系統脫敏法助你減輕焦慮

    焦慮是指人們遇到來自環境的外在壓力而感到的內心緊張感。引起焦慮的外在刺激多是無形的，比如某些言語傷害了你的自尊，自己卻無法應對；在某些場合說不清為何總是不舒服；再比如當某人出現就會莫名的緊張；甚至看到特定的物體，事實上它們毫無危險，但你就是一見到就惶恐不安。

    導致個體焦慮的原因多種多樣，有兒童時期的心理創傷經歷，也有由于性格內向缺乏自信導致的社交方面的焦慮，當然也可能是面臨巨大的壓力所至。

    系統脫敏法，是一種以松弛為基礎來消除焦慮的方法。它包括三個部分，肌肉松弛；焦慮梯度表；以想象的方法把焦慮情景與肌肉松馳向配對。在實際運用中，先給自己的情緒困擾程度定出等級；然后學會各種松弛的方法；接著根據不同的焦慮等級從低到高進行松弛訓練，想象最不容易產生緊張感的情景，通過松弛的過程來達到脫敏的效果，直至消除焦慮。進而向高等級的焦慮感邁進，逐步適應由焦慮引起的情景。

    例如：許多人害怕在眾人面前發表演說，往往在臺下準備之時就開始緊張不安，越臨近越焦慮，心跳加速，還妄想臨陣逃脫。到了臺上手心直冒冷汗，面紅耳赤，語無倫次，有了前句忘后句，準備好的東西都沒有發揮出來，自己的形象也因此受損，以后遇到相似的事情更加焦慮。

    這是一個社交焦慮癥者的典型特征，可能你我多少有不同程度的表現，這種焦慮令人不適又很難克服。這時你就可以嘗試系統脫敏的方從吃飯看戀愛對象的選擇法。

    第一步

    先把社交焦慮程度分等級，比如4級。再把焦慮等級與具體情境配對。1級對應于獨自在家想象作一番講話，2級對應在家里對一個飯桌上的朋友說一段感想，3級對應在陌生的環境中對熟人演說，4級則是在陌生的環境向陌生的人群發表演講。

    第二步

    學會使自己肌肉放松的方法，比如做一段有節奏的深呼吸，放松臉部和四肢的肌肉，想象自己最輕松時刻的感受是怎樣的，并多次練習強化。

    做一些增強自信和底氣的附加動作，如挺胸，放大說話聲音，眼神有力而執著等，當你這么做一定會覺得整個人精神奕奕，信心倍增。

    同時，積極的自我暗示也很重要，對自己說“想怎么說就怎么說，想說什么就說什么，不要顧慮別人的想法”這樣能把對環境過多的注意力都集中到自己的表達和思維上，減輕被評價的焦慮感受。

    第三步

    把動作的技巧和實際的4級情境一一配對模擬訓練，想象——放松——自我暗示，一級一級的去適應，相信不久你將會完全脫敏，擺脫社交焦慮感的困擾。