系統(tǒng)脫敏法助你減輕焦慮

    焦慮是指人們遇到來自環(huán)境的外在壓力而感到的內(nèi)心緊張感。引起焦慮的外在刺激多是無形的，比如某些言語傷害了你的自尊，自己卻無法應(yīng)對；在某些場合說不清為何總是不舒服；再比如當(dāng)某人出現(xiàn)就會莫名的緊張；甚至看到特定的物體，事實(shí)上它們毫無危險，但你就是一見到就惶恐不安。

    導(dǎo)致個體焦慮的原因多種多樣，有兒童時期的心理創(chuàng)傷經(jīng)歷，也有由于性格內(nèi)向缺乏自信導(dǎo)致的社交方面的焦慮，當(dāng)然也可能是面臨巨大的壓力所至。

    系統(tǒng)脫敏法，是一種以松弛為基礎(chǔ)來消除焦慮的方法。它包括三個部分，肌肉松弛；焦慮梯度表；以想象的方法把焦慮情景與肌肉松馳向配對。在實(shí)際運(yùn)用中，先給自己的情緒困擾程度定出等級；然后學(xué)會各種松弛的方法；接著根據(jù)不同的焦慮等級從低到高進(jìn)行松弛訓(xùn)練，想象最不容易產(chǎn)生緊張感的情景，通過松弛的過程來達(dá)到脫敏的效果，直至消除焦慮。進(jìn)而向高等級的焦慮感邁進(jìn)，逐步適應(yīng)由焦慮引起的情景。

    例如：許多人害怕在眾人面前發(fā)表演說，往往在臺下準(zhǔn)備之時就開始緊張不安，越臨近越焦慮，心跳加速，還妄想臨陣逃脫。到了臺上手心直冒冷汗，面紅耳赤，語無倫次，有了前句忘后句，準(zhǔn)備好的東西都沒有發(fā)揮出來，自己的形象也因此受損，以后遇到相似的事情更加焦慮。

    這是一個社交焦慮癥者的典型特征，可能你我多少有不同程度的表現(xiàn)，這種焦慮令人不適又很難克服。這時你就可以嘗試系統(tǒng)脫敏的方從吃飯看戀愛對象的選擇法。

    第一步

    先把社交焦慮程度分等級，比如4級。再把焦慮等級與具體情境配對。1級對應(yīng)于獨(dú)自在家想象作一番講話，2級對應(yīng)在家里對一個飯桌上的朋友說一段感想，3級對應(yīng)在陌生的環(huán)境中對熟人演說，4級則是在陌生的環(huán)境向陌生的人群發(fā)表演講。

    第二步

    學(xué)會使自己肌肉放松的方法，比如做一段有節(jié)奏的深呼吸，放松臉部和四肢的肌肉，想象自己最輕松時刻的感受是怎樣的，并多次練習(xí)強(qiáng)化。

    做一些增強(qiáng)自信和底氣的附加動作，如挺胸，放大說話聲音，眼神有力而執(zhí)著等，當(dāng)你這么做一定會覺得整個人精神奕奕，信心倍增。

    同時，積極的自我暗示也很重要，對自己說“想怎么說就怎么說，想說什么就說什么，不要顧慮別人的想法”這樣能把對環(huán)境過多的注意力都集中到自己的表達(dá)和思維上，減輕被評價的焦慮感受。

    第三步

    把動作的技巧和實(shí)際的4級情境一一配對模擬訓(xùn)練，想象——放松——自我暗示，一級一級的去適應(yīng)，相信不久你將會完全脫敏，擺脫社交焦慮感的困擾。