讓我們共同應(yīng)對考前焦慮癥

　　隨著高考臨近，考生和家長都繃緊了弦。過度的緊張讓考生出現(xiàn)了腹瀉、驚恐、失眠等不良身體狀態(tài)。專家告訴我們這是考前焦慮的表現(xiàn)，一般輕度的癥狀是正常的應(yīng)急反應(yīng)，適度的緊張會提高考生的學(xué)習(xí)效率，而中、重度的考前焦慮則是一種心理問題，可能會影響考試成績，嚴(yán)重的還可能誘發(fā)嚴(yán)重的心理和精神疾病。

　　對此，記者采訪了國家二級心理咨詢師、省二醫(yī)心理科副主任醫(yī)生劉鷹;貴陽華夏心理咨詢中心負(fù)責(zé)人、國家二級心理咨詢師陳昌海;貴州民族學(xué)院體育與健康院院長，省管專家夏五四以及國家高級公共營養(yǎng)師李紅燕。

　　四位專家從各自的專業(yè)領(lǐng)域，就考前如何排解焦慮、家長如何給予支持等方面給考生和家長支招。

　　陳昌海：五招自我心理調(diào)節(jié)方法

　　陳昌海認(rèn)為，考前焦慮幾乎是每位考生都會碰上的“難題”，對于即將面臨中考和高考的考生由于沒有自己釋放壓力，致使焦慮情緒越疊越重，才造成了所謂的“心疲憊”。在考試之前，考生如果出現(xiàn)焦慮、緊張等情緒可以采用一些方法進(jìn)行緩解。

　　5招自我心理調(diào)節(jié)方法

　　一、腹式呼吸放松法：考生在感覺緊張和疲憊時，可以采取該方法。具體是，首先閉上雙眼，精神集中，再緩慢將腹部的空氣吐盡，然后在深吸氣。時間持續(xù)10秒至30秒間，因人而異，然后再重復(fù)動作，而時間不宜過長，以10分鐘為限。與平時的呼吸方法不一樣，考生主要是用腹部的力量，可以用手感覺腹部的起伏。

　　陳昌海說，做這種腹式呼吸放松，主要作用是協(xié)調(diào)交感與副交感神經(jīng)，兩種神經(jīng)的協(xié)調(diào)，可以很好的平衡調(diào)和控制身體的生理活動，緩釋焦慮。

　　二、身心放松法：雙拳握緊，雙臂伸直，雙腿繃直，漸漸向上抬，與伸直的雙臂成平行狀，保持幾分鐘。

　　陳昌海說，這種肌肉放松法，主要作用是讓人的肌肉得到放松，降低人緊張和焦慮意識，使人的腦力勞動效率提高，抗疲勞能力增強(qiáng)。

　　三、冥想放松法：放下手邊的事，用筆在白紙上畫一個圓圈，然后目光和精神集中跟著圓圈的軌跡移動。

　　陳昌海說，這是典型的轉(zhuǎn)移注意力方法，在考生復(fù)習(xí)時間過長后，通過這種方式將學(xué)習(xí)的心思轉(zhuǎn)移在另一件事情上，壓力也會得到釋放。

　　四、音樂療法：一些舒緩的音樂也可以調(diào)節(jié)心情，最好選擇音調(diào)緩慢的樂曲，或是自然聲。比如一些純音樂或鳥蟲鳴叫等自然的聲音。

　　五、繪畫療法：考生在焦慮煩躁時，也可以涂鴉，隨便畫什么都可以，覺得畫得不好的就當(dāng)場撕掉。陳昌海說，這是一種“柔和的發(fā)泄”，焦慮和煩躁的情緒，在撕畫時可以得到釋放。

　　父母默默支持最重要這5句話不要說

　　陳昌海說，臨考前，很多家長都會給孩子說一些鼓勁打氣的話，期望以此“鼓舞士氣”，殊不知，有些話說出后，卻會產(chǎn)生適得其反的效果。

　　比如以下五句：

　　忌語一：“等了12年，就是等這一刻，你要好好把握”。

　　忌語二：我相信你，肯定沒問題。

　　忌語三：你一定要考上某某學(xué)校。

　　忌語四：好好準(zhǔn)備，爭取超常發(fā)揮。

　　忌語五：去年誰家的某某考上了某某大學(xué)，你像他一樣就好了。

　　陳昌海解釋，這些話，看上去雖是“鼓勵”，其實(shí)帶有家長的“強(qiáng)制意識”，這會讓考生產(chǎn)生焦慮煩躁不安的情緒，結(jié)果，壓力比原來還大。陳昌海建議，“最后關(guān)頭”，父母默默的支持，便是對“上戰(zhàn)場”的孩子們最大的鼓勵。

　　劉鷹：輕度考前焦慮不影響正常學(xué)習(xí)

　　考前焦慮有哪些癥狀

　　劉鷹說，考前焦慮是由考試情景激發(fā)，個體出現(xiàn)的以擔(dān)憂為基本特征，同時出現(xiàn)運(yùn)動性不安以及植物神經(jīng)功能紊亂的一系列心理和行為狀態(tài)。有調(diào)查表明，考前焦慮在考生中比較普遍，占到60%到70%，不過嚴(yán)重的僅為4%。

　　考前焦慮，一般在心理方面表現(xiàn)出消極的自我評價、擔(dān)憂、恐懼、急噪以及易發(fā)脾氣等。在行為上表現(xiàn)為坐立不安、上課或復(fù)習(xí)易走神、注意力不集中、考試惶恐不安、少食和暴食等。在生理上，伴隨出現(xiàn)呼吸加快、腸胃不適、大小便頻繁、多汗、頭昏、頭痛和失眠等。

　　中、重度考前焦慮是心理問題

　　考前焦慮分為輕微、中等和嚴(yán)重三個程度。輕度的癥狀是正常的應(yīng)急反應(yīng)，可能有輕度的擔(dān)憂和不嚴(yán)重的生理反應(yīng)，比如偶爾失眠，這并不會影響正常的學(xué)習(xí)和生活，反而會提高考生的學(xué)習(xí)效率。

　　中、重度考前焦慮則是心理問題，會影響到生理和心理各方面。其中中度的影響較輕，而重度的危害較大。重度的一般的表現(xiàn)有，心理上認(rèn)知活動受阻、思維混亂、記憶力受干擾、注意力無法集中、情緒不穩(wěn)定、控制力減弱、甚至出現(xiàn)沖動和逃避行為。在生理上則出現(xiàn)呼吸加快、多汗、頭昏、頭痛和失眠等。

　　中、重度考前焦慮會造成不良的影響，危害其自尊和自信心。如果此情況在考后仍不能有效緩解，還可能誘發(fā)其他嚴(yán)重的心理和精神疾病，比如抑郁癥、驚恐障礙甚至精神分裂等。

　　緩解焦慮情緒要適當(dāng)運(yùn)動和娛樂

　　劉鷹表示，大多數(shù)考前焦慮都是輕度到中度，通過調(diào)整可以得到有效改善。但是如何調(diào)整，準(zhǔn)確來說因人而異。

　　她說，首先要知道考前知識準(zhǔn)備和心理準(zhǔn)備同樣重要，甚至心理調(diào)節(jié)更重要一些。

　　其次是具體的心理調(diào)節(jié)，包括：

　　1、客觀評價自己。在心理學(xué)上這與自我意識的發(fā)展有關(guān)，它涉及一個人如何看待自己的需要和能力以及如何平衡兩者之間的關(guān)系。一般意義包括評價自己在學(xué)習(xí)上、性格上的優(yōu)勢和弱點(diǎn)，知道自己弱點(diǎn)的意義在于改變那些能改變的和接納那些不能改變的，因?yàn)榉裾J(rèn)和不恰當(dāng)?shù)姆烙?，只會引發(fā)心理、情緒的混亂。明確自己的優(yōu)勢才能建立起有效的自信心，自信心是應(yīng)對壓力的基本前提。

　　2、調(diào)整考試動機(jī)。考試動機(jī)是指為了達(dá)到自己的應(yīng)試目標(biāo)而產(chǎn)生的一種內(nèi)部推動力。考試動機(jī)對考試成效影響很大，它包括兩個方面①將外部動機(jī)轉(zhuǎn)化為內(nèi)部動機(jī)，也就是說將家庭、學(xué)校、社會的期望轉(zhuǎn)變?yōu)樽约旱男枰迅呖家暈橐淮涡睦沓砷L的機(jī)會、一次鍛煉個人情緒調(diào)節(jié)能力的機(jī)會，當(dāng)然也是掌握知識能力的體現(xiàn)。②動機(jī)水平。心理學(xué)研究表明，中等強(qiáng)度的動機(jī)學(xué)習(xí)效率最佳，過強(qiáng)過弱的動機(jī)都不利于產(chǎn)生良好的學(xué)習(xí)效率，這指的是考試目標(biāo)的制訂要根據(jù)自己的實(shí)際能力。關(guān)于這一點(diǎn)，同學(xué)可以和老師家長商量。

　　3、緩解焦慮情緒的方法有：①保證有效的、適合自己生物節(jié)律的睡眠。②每周進(jìn)行2—3次中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每次40分鐘，對緩解焦慮效果明顯。③適當(dāng)?shù)膴蕵?，如聽歌、和他人交流等。④如果焦慮情緒仍得不到緩解，可尋求專業(yè)心理幫助。如學(xué)會逐進(jìn)式肌肉放松或冥想放松訓(xùn)練等。

　　家長：要有顆平常心

　　另外，劉鷹認(rèn)為，高考也是考驗(yàn)家長心理調(diào)節(jié)能力。如果家長能心平氣和地對待考生高考，就是對他最大的支持和幫助，而不僅是在飲食和起居方面的照料。

　　她表示，很多時候，造成孩子考前過度焦慮的原因，不在孩子自身，而在老師和家長。老師和家長對孩子期望過高，使孩子壓力過大，認(rèn)知出現(xiàn)扭曲。孩子會認(rèn)為如果自己考得不好，對不起父母，所以出現(xiàn)過度焦慮。在高考期間，家長最好保持平時的生活狀態(tài)，多和孩子說一些輕松的話題，不能過多的干預(yù)孩子的學(xué)習(xí)。