強(qiáng)迫癥四步驟的自我治療手冊(cè)

    假如您有強(qiáng)迫癥，您現(xiàn)在就可以學(xué)習(xí)到最先進(jìn)的治療模式。過(guò)去二十年當(dāng)中，行為治療對(duì)于強(qiáng)迫癥有極大的功效。在這手冊(cè)當(dāng)中，教導(dǎo)您成為自己的行為治療師。學(xué)習(xí)某些基本的強(qiáng)迫癥知識(shí)，了解強(qiáng)迫癥是源自于身體因素，并且是可以治療的。您可以克制強(qiáng)迫動(dòng)作的沖動(dòng)，與控制惱人的強(qiáng)迫思考。
      研究顯示「暴露與不反應(yīng)」是治療強(qiáng)迫癥的有效方法。除此之外，強(qiáng)迫癥病人在專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)之下，學(xué)到如何在強(qiáng)迫想法的刺激之下暴露自己。且學(xué)習(xí)如何對(duì)抗強(qiáng)迫想法、沖動(dòng)。例如：指導(dǎo)一位過(guò)份怕臟的病人，去摸臟東西而禁止洗手，這個(gè)技巧就叫做「暴露、不反應(yīng)法」。您將學(xué)到避免習(xí)慣性的強(qiáng)迫行為，而以新的、健康的行為取代。
 
 
      本手冊(cè)基本上是讓您了解強(qiáng)迫性想法與行為是如何來(lái)的，您可以學(xué)習(xí)如何處置強(qiáng)迫癥所導(dǎo)致的焦慮與害怕。適當(dāng)處理您的害怕可以讓行為治療更有效。這里要強(qiáng)調(diào)的四個(gè)步驟如下：
 
 
      一、 再確認(rèn)
 
 
      二、 再歸因 
 
 
      三、 轉(zhuǎn)移注意力 
 
 
      四、 再評(píng)價(jià)
　 
 
 
      步驟一、再確認(rèn)
 
 
      第一步最重要的就是學(xué)習(xí)「認(rèn)清」強(qiáng)迫癥的想法與行動(dòng)。可能您一點(diǎn)都不想去做這個(gè)步驟，但是您必須努力的，全心的覺(jué)察，以便了解此刻的困擾是來(lái)自強(qiáng)迫性想法或行為。
每天的覺(jué)察幾乎是自動(dòng)化的、膚淺的。「全心的覺(jué)察」是更深刻的、更仔細(xì)的，且要經(jīng)由專(zhuān)注努力才能達(dá)成。記住想改變腦部的生化變化，來(lái)減少?gòu)?qiáng)迫性沖動(dòng)可能要花上幾周或幾個(gè)月。若想在幾分鐘或幾秒鐘內(nèi)趕走這些強(qiáng)迫癥狀，是會(huì)讓您失望的！事實(shí)上反而會(huì)讓強(qiáng)迫癥狀更嚴(yán)重！在行為治療當(dāng)中要學(xué)習(xí)控制自己不對(duì)強(qiáng)迫性想法作反應(yīng)，不管他們有多干擾。目標(biāo)是控制你對(duì)強(qiáng)迫癥狀的反應(yīng)，而不是去控制強(qiáng)迫思考或沖動(dòng)。
 
 
     下面兩個(gè)步驟是幫助你學(xué)習(xí)新的方式來(lái)控制你對(duì)強(qiáng)迫癥狀的行為反應(yīng)。
　
 
 
      步驟二、再歸因
 
 
      自己對(duì)自己說(shuō)：「這不是我，這是強(qiáng)迫癥在作祟！」強(qiáng)迫性想法是無(wú)意義的，那是腦部錯(cuò)誤的訊息。你要深切的去了解，為何急著檢查或「為何我的手會(huì)臟」這么有力量，以致讓人無(wú)法承受。假如你知道這些想法是沒(méi)有道理的，那么為何你對(duì)它要反應(yīng)呢？了解為何強(qiáng)迫思考是如此的強(qiáng)烈，與為何無(wú)法擺脫它，是增強(qiáng)你的意志力和強(qiáng)化你去抵抗強(qiáng)迫行為的重要關(guān)鍵。這個(gè)階段的目標(biāo)是學(xué)習(xí)「再歸因」：強(qiáng)迫想法的源頭是來(lái)自腦部生化的不平衡。
      在腦部有個(gè)地方叫做「頭狀核」，就是這個(gè)地方生病了,所以得強(qiáng)迫癥。頭狀核是個(gè)過(guò)濾訊息的場(chǎng)所，就像汽車(chē)的變速器般，它接收前腦的訊息，而前腦是計(jì)劃、思考與了解的地方。頭狀核有障礙則會(huì)有強(qiáng)迫癥狀出現(xiàn)，所以思考動(dòng)作都會(huì)不順。前腦變得太活躍，用太多能量，就像車(chē)子陷入泥淖中，不斷地轉(zhuǎn)動(dòng)輪胎，但是卻越陷越深。前腦的部分稱之眼額葉皮質(zhì)，因?yàn)榘l(fā)生錯(cuò)誤的偵測(cè)回流以致陷入泥淖中。這可能是強(qiáng)迫癥使得人們有「事情有些怪怪的感覺(jué)，揮之不去」的原因，你必須做到讓這輛車(chē)離開(kāi)泥淖。用手排檔代替自排檔，來(lái)修理這個(gè)故障的變速器。我們現(xiàn)在知道可以改變腦部的生化平衡，這需要花數(shù)周、數(shù)個(gè)月的時(shí)間。此時(shí)了解腦部扮演導(dǎo)致強(qiáng)迫癥的角色，有助于免除最令人挫折的「想要完全除掉強(qiáng)迫癥狀」的不正確想法。雖然無(wú)法馬上有大的改變，但是記住：「你可以不必馬上對(duì)強(qiáng)迫癥狀做反應(yīng)！」最有效的方式就是學(xué)習(xí)將強(qiáng)迫想法、感覺(jué)擺一邊，然后做其它的事，如此可以幫助自己，改變腦部的生化反應(yīng)。
      這就是我們所謂的「換檔」：做其它的行為！若嘗試趕走強(qiáng)迫思考，只是徒增壓力煩惱罷了，而壓力會(huì)讓強(qiáng)迫癥更嚴(yán)重。
 
 
      用「再歸因」可以幫助您避免用儀式行為來(lái)讓自己好過(guò)一些，例如整個(gè)完成的感覺(jué)。若知道這些強(qiáng)迫思考是來(lái)自腦部生化的不平衡，你就可以學(xué)著忽略這些沖動(dòng)，繼續(xù)做該做的事情。記住：「那不是我，那是強(qiáng)迫癥在作怪！」若抗拒聽(tīng)從沖動(dòng)或抗拒反應(yīng)，你將改變腦部，且讓強(qiáng)迫癥的感覺(jué)減少。若你對(duì)沖動(dòng)反應(yīng)，你可能暫時(shí)舒緩一些，但是不久之后，沖動(dòng)勢(shì)必更加嚴(yán)重。這或許是強(qiáng)迫癥病人最需要學(xué)習(xí)的一課！那將幫助你避免成為呆子或上了強(qiáng)迫癥的當(dāng)。
     「再確認(rèn)」與「再歸因」常常一塊兒做的，因此會(huì)讓病人對(duì)強(qiáng)迫癥的成因有更深刻的了解。先全心的察覺(jué)強(qiáng)迫癥在逼迫我，然后了解它是來(lái)自腦部的病態(tài)所致。
　
      步驟三、轉(zhuǎn)移注意力
　
      進(jìn)入此步驟是真正要干活了！開(kāi)始的心理建設(shè)是：沒(méi)有痛苦，就沒(méi)有收獲！在此步驟你要做的是：必須自己換檔！你用努力與專(zhuān)注的心思，來(lái)做腦部很自然、輕松的工作。例如：一位外科醫(yī)師手術(shù)前的刷手，從開(kāi)始到結(jié)束是很自然的動(dòng)作，他很自然地覺(jué)得已經(jīng)刷夠了。但是強(qiáng)迫癥患者卻一次一次的刷，沒(méi)完沒(méi)了！他腦部自動(dòng)的機(jī)制已經(jīng)遭到破壞，幸運(yùn)地是做這四個(gè)步驟能夠修補(bǔ)它。

      轉(zhuǎn)移注意力是要將注意力轉(zhuǎn)移開(kāi)強(qiáng)迫癥狀，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來(lái)取代強(qiáng)迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設(shè)性的行動(dòng)都可以。最好是從事自己的嗜好活動(dòng)，例如：散步、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、讀書(shū)、玩計(jì)算機(jī)、玩籃球等。

      當(dāng)有強(qiáng)迫性思考時(shí)，你先「再確認(rèn)」那是強(qiáng)迫性思考或沖動(dòng)，且「再歸因」那是源自你的疾病-強(qiáng)迫癥，然后「轉(zhuǎn)移注意力」去做其它的事。記住不要陷入習(xí)慣性的思考，必須告訴自己：「我的強(qiáng)迫癥又犯了，我必須做其它的行為」你可以決定"不要"對(duì)強(qiáng)迫思考做反應(yīng)，你要做自己的主人，不要做強(qiáng)迫癥的奴隸！
　
 
 
      （一） 十五分鐘法則：
 
 
      轉(zhuǎn)移注意力不是件輕松的事。要將強(qiáng)迫思考瓦解，然后做該做的事，要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。但是唯有學(xué)習(xí)抗拒強(qiáng)迫癥，才能改變腦部生化，假以時(shí)日必會(huì)減低痛苦。我們運(yùn)用十五分鐘法則，就是延緩反應(yīng)的時(shí)間至少15分鐘以上。剛開(kāi)始時(shí)可以從延緩5分鐘做起。原則是一致的也就是：千萬(wàn)不要沒(méi)有延遲就立即反應(yīng)。注意這不是被動(dòng)的等待15分鐘，而是在這段時(shí)間內(nèi)我們做「再確認(rèn)」、「再歸因」與「轉(zhuǎn)移注意力」。然后你要做其它有興趣、有建設(shè)性的活動(dòng)。在一段時(shí)間之后，再評(píng)估強(qiáng)迫癥的沖動(dòng)，看看強(qiáng)度是否下降，并且記錄下來(lái)。即使一點(diǎn)小小的下降，也要鼓勵(lì)、獎(jiǎng)賞自己。強(qiáng)迫癥患者常常會(huì)有求完美、100分的心態(tài)，所以也常不滿足一點(diǎn)點(diǎn)的成就，總是認(rèn)為自己做得不夠好，以致行為治療無(wú)法成功。目標(biāo)是延遲15分鐘以上，只要不斷地練習(xí)，將會(huì)大大地減低強(qiáng)迫癥的強(qiáng)度。一般而言，越多的練習(xí)，就會(huì)越順手。不久之后就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。
　
 
 
      （二） 只要做就有收獲
 
 
      轉(zhuǎn)移注意力來(lái)做其它的事是很重要的。不要期待這些想法或感覺(jué)可以馬上走開(kāi)。不要做強(qiáng)迫癥要你做的事，你要堅(jiān)持做自己選擇的活動(dòng)，如此強(qiáng)迫性沖動(dòng)會(huì)因?yàn)槟愕难舆t而減弱甚至消失。即使沖動(dòng)很難改變，你還是會(huì)發(fā)現(xiàn)可以稍微控制你反應(yīng)的動(dòng)作。
 
 
      運(yùn)用「全心的察覺(jué)」與當(dāng)個(gè)「旁觀者」將會(huì)讓你更有力量。此步驟的長(zhǎng)期目標(biāo)就是不要對(duì)強(qiáng)迫癥反應(yīng)。立即的目標(biāo)就是反應(yīng)前要稍微延遲。你學(xué)習(xí)不要讓強(qiáng)迫思考來(lái)決定你該如何做。
 
 
      有時(shí)強(qiáng)迫性沖動(dòng)太強(qiáng)烈了，以致你無(wú)法不做強(qiáng)迫性行為。不過(guò)假如你不斷地演練這四個(gè)步驟，將可以預(yù)期改變腦部的生化。時(shí)常提醒自己：「不是我覺(jué)得手臟要洗手，而是強(qiáng)迫癥在影響我。這次強(qiáng)迫癥贏了，下次我會(huì)撐得更久再反應(yīng)！」如此演練，即使最后做了強(qiáng)迫行為，也包含了行為治療的元素。很重要的是：再確認(rèn)強(qiáng)迫行為是一種強(qiáng)迫癥，這是一種行為治療，總比光做強(qiáng)迫行為而不想得好。
 
 
      給對(duì)抗強(qiáng)迫性檢查的朋友一個(gè)秘訣：假如你的困難是檢查門(mén)鎖，請(qǐng)?jiān)囍鴮?zhuān)心、全心全意鎖門(mén)。察覺(jué)內(nèi)心興起的鎖門(mén)的沖動(dòng)，然后仔細(xì)、緩慢的鎖門(mén)，讓這個(gè)動(dòng)作深深的記在心中，例如：「這個(gè)門(mén)現(xiàn)在已經(jīng)鎖上了，我看見(jiàn)門(mén)已經(jīng)鎖上了！」你得到一個(gè)深刻的印象就是門(mén)已經(jīng)鎖上了，所以當(dāng)強(qiáng)迫性沖動(dòng)要你去檢查門(mén)鎖時(shí)，你可以馬上「再確認(rèn)」也就是：那是強(qiáng)迫性想法，那是強(qiáng)迫癥！你可以「再歸因」也就是：那不是我，那只是我的腦部在作怪！你可以轉(zhuǎn)移注意力做其它的事情，并且心中確認(rèn)自己已經(jīng)小心地鎖上門(mén)了。
 
　
 
 
      （三） 紀(jì)錄行為治療
 
 
      將成功的轉(zhuǎn)移注意力的行為記錄下來(lái)也是很重要的，因?yàn)槟憧梢曰厮萑タ春畏N行為對(duì)于你轉(zhuǎn)移注意力最有幫助。當(dāng)列出來(lái)的項(xiàng)目達(dá)到預(yù)期的效果時(shí)，可以幫助你建立信心。記錄可以幫助你在強(qiáng)迫癥狀嚴(yán)重時(shí)"換檔"，并且訓(xùn)練自己記得過(guò)去曾做些什么。當(dāng)成功的經(jīng)驗(yàn)越多時(shí)，自己就越受到鼓勵(lì)。
 
 
      只記錄成功的經(jīng)驗(yàn)，而不紀(jì)錄失敗的經(jīng)驗(yàn)。你必須學(xué)習(xí)自己支持自己，給自己一些鼓勵(lì)，這對(duì)自信心的增強(qiáng)有很大的幫助。
 
　
 
 
      步驟四：再評(píng)價(jià)
 
 
      前三個(gè)步驟是利用既有強(qiáng)迫癥的知識(shí)，來(lái)幫助自己厘清強(qiáng)迫癥是一個(gè)身體的疾病，也就是腦部生化的不平衡，而不去接受強(qiáng)迫思考的驅(qū)迫，同時(shí)轉(zhuǎn)移注意力在有建設(shè)性的行為上。「再確認(rèn)」與「再歸因」是連在一塊兒的，接著而來(lái)的就是「轉(zhuǎn)移注意力」的步驟。這三個(gè)步驟的總體力量，大過(guò)個(gè)別步驟力量的總和。「再確認(rèn)」與「再歸因」的過(guò)程可強(qiáng)化「轉(zhuǎn)移注意力」。在行為治療之前，你開(kāi)始「再評(píng)價(jià)」那些強(qiáng)迫性想法與沖動(dòng)。等到前三個(gè)步驟經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練之后，就可以及時(shí)地將強(qiáng)迫性想法與沖動(dòng)的價(jià)值降低。
 
 
      我們利用十八世紀(jì)的哲學(xué)家亞當(dāng)史密斯發(fā)展出來(lái)的觀念：部分的觀察者，來(lái)幫助你更清楚的了解四個(gè)步驟的執(zhí)行。史密斯描述：部分觀察者是我們內(nèi)在的一部分，正如心中的另一位觀察者，這個(gè)人了解我們的感覺(jué)、狀態(tài)。當(dāng)我們想要努力地強(qiáng)化這個(gè)部分觀察者時(shí)，我們可以隨時(shí)叫他出來(lái)觀察自己的行為。換言之，我們可以用旁觀者的角色來(lái)見(jiàn)證我們的行為與感受。正如史密斯描述的：「我們是自己行為的觀察者。」
 
 
      強(qiáng)迫癥的患者必須努力地處置強(qiáng)迫癥狀。你必須努力的維持旁觀者的角色，如此可以讓你有能力去抵抗病態(tài)的沖動(dòng)直到消失為止。你必須了解強(qiáng)迫癥狀是無(wú)意義的，是來(lái)自腦部錯(cuò)誤的訊息，所以你必須轉(zhuǎn)移注意力、換檔。你必須集中所有的心力，永遠(yuǎn)記得：「這不是我，這是我的強(qiáng)迫癥在搞鬼！」雖然一時(shí)無(wú)法改變感覺(jué)，但是卻可以改變行為。靠著改變行為，你會(huì)發(fā)現(xiàn)感覺(jué)也會(huì)隨之改變。
 
 
      再評(píng)價(jià)的終極目標(biāo)是貶抑強(qiáng)迫癥狀的價(jià)值，不隨著它起舞。有兩個(gè)重點(diǎn)：第一、有心理準(zhǔn)備：就是了解強(qiáng)迫癥的感覺(jué)將要來(lái)，并且準(zhǔn)備承受它，不要驚嚇。第二、接受它：當(dāng)有強(qiáng)迫癥狀時(shí)，不要浪費(fèi)力氣自責(zé)。你清楚癥狀來(lái)自何處，你知道如何應(yīng)付它。不管強(qiáng)迫癥狀的內(nèi)容是甚么，不管那是暴力或性，你知道這些癥狀會(huì)在一天當(dāng)中發(fā)生幾百次。你不必每次都響應(yīng)，好像那是一個(gè)無(wú)法預(yù)測(cè)的新想法。拒絕讓它沖擊你，拒絕讓它打敗你。靠著對(duì)強(qiáng)迫想法做心理準(zhǔn)備，你可以馬上確認(rèn)出它且做再歸因的工作。你同時(shí)可以做再評(píng)價(jià)的工作。當(dāng)強(qiáng)迫癥發(fā)生時(shí)，你已經(jīng)做好心理準(zhǔn)備了。你將知道：「那是我可笑的強(qiáng)迫想法，那是沒(méi)有意義的，那只是我的腦部的障礙，不必注意它。你可以學(xué)習(xí)跳到下一個(gè)動(dòng)作，不必停留在這個(gè)思維上。」下一步就是"接受"強(qiáng)迫癥已經(jīng)發(fā)生的結(jié)果，千萬(wàn)不要責(zé)怪自己意志力不堅(jiān)，其實(shí)這都是腦部的不平衡所致，跟你無(wú)關(guān)。避免所有負(fù)面的、批評(píng)的想法，例如：「有這種強(qiáng)迫想法的人，是多糟糕，…」
　 
 
 
      結(jié) 論
 
 
      有強(qiáng)迫癥的人必須鍛煉自己的心志，不要依照強(qiáng)迫性感覺(jué)思考去做。我們必須知道這些感受是一種誤導(dǎo)。用一種逐漸但是溫和的方式來(lái)改變對(duì)強(qiáng)迫癥狀的反應(yīng)，并且試圖與之對(duì)抗。我們從中學(xué)習(xí)到即使持續(xù)、強(qiáng)迫性的感受，都只是暫時(shí)的，只要不隨之起舞它終將消失。當(dāng)然我們也記得當(dāng)我們對(duì)強(qiáng)迫癥投降時(shí)，它會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈以致淹沒(méi)我們。我們必須學(xué)習(xí)體認(rèn)這些強(qiáng)迫性沖動(dòng)來(lái)自何處，并且試著對(duì)抗它。在執(zhí)行四個(gè)步驟的過(guò)程當(dāng)中，我們奠定自我掌控的基礎(chǔ)。經(jīng)由對(duì)抗強(qiáng)迫癥，我們?cè)黾恿俗孕判模c經(jīng)驗(yàn)了自由的感受。我們?cè)鰪?qiáng)了做決定的能力。也經(jīng)由肯定的堅(jiān)持，改變腦部的生化，進(jìn)而獲得真正的自由！
 
　　（來(lái)源：湯華盛/臺(tái)灣生活調(diào)試愛(ài)心會(huì)）