考前焦慮緊張其實是不自信

　　2005年高考只有短短幾天的時間了，考生如何調整好自己的臨考狀態，家長如何幫助考生克服緊張情緒，如何根據自身情況合理地填報志愿，這些都成為大家關注的熱點。邀請了心理學專家張貴良、雪穎及何云軒老師就考前考生心理調節與 廣大考生和考生家長進行互動交流。以下是訪談實錄。

　　主持人：各位網友下午好，距離2005年高考只有短短幾周的時間了，考生如何調整好自己的臨考狀態，家長如何幫助考生克服緊張情緒，如何根據自身情況合理地填報志愿，這些都成為大家關注的熱點。邀請了心理學專家長張貴良、雪穎及何云軒老師就考前考生心理調解與廣大考生與考生家長進行互動交流。

　　先請三位和各位網友打一個招呼。

　　雪穎：主持人好，大家好，很高興一年后的今天我們又來到這里和新一屆的考生相聚、交流。

　　張貴良：各位網友好，希望今天的指導能給大家帶來很大的收獲。

　　何云軒：各位網友好，希望今天通過和家長、同學們的交流給大家提供一些參考意見。

　　主持人：我們應該對高考心理有過一些研究和觀察，大家憑自己的經驗還有以前指導過的有高考方面心理問題的學生來說，你們印象最深刻的是什么？大家比較容易出問題的是什么方面呢？

　　雪穎：離高考還有20多天了，這樣的時期我們往年的經驗還有往年的咨詢案例來看考生的心態是非常重要的。積極的心態其實決定85%是否能夠考好。再有考前還有一些情緒的困惑，比如說情緒松懈或者焦慮的情緒都可能是困擾學生高考的因素。

　　張貴良：再一個是自信心。有的考生一模、二模沒有發揮好，可能對自己的自信心產生很大的打擊，自信心可能下降。

　　何云軒：最多還是焦慮、緊張，這是我見到的最多的情況。焦慮又是由于各種不同的原因，我們往往根據每個同學的原因不同，然后做一些心理的疏導工作。

　　網友：我數學一向很好，前一階段發現很粗心，于是做的慢了一點，可是看別人做的飛快，自己心理特別難受，結果這幾次數學模考很好。現在聽見別人翻卷子都難受。

　　雪穎：其實這個情況是相當普遍的，你的數學基礎不錯，在模擬考試或者考前出現這種情況多半是由于壓力的心情造成的。過于把自己的注意力集中在考試結果上面而不是集中在考試過程，這樣造成了緊張情緒，很簡單的題，往往由于注意力的不專注造成自己粗心或者說記憶力減退，這在考前是非常普遍的。最好的方法應該是考生自己平穩情緒，不要關注結果或者你周圍的同學，而是應該把自己的注意力聚焦在你的學習過程中。

　　何云軒：我們給北京的學生做過一個保駕護航，就是在高考前不斷的給他們進行指導，我上個星期碰到一個孩子和這位網友的問題幾乎一樣，這個孩子的成績很好，可是他一模成績非常不好，當時他做題飛快，太粗心了，很多題都做錯了。我提出三平：平和、平靜、平穩。我說能有三平的心態一定能夠考好，結果這次二模比一模提高60分，當然家長和孩子都非常高興。

　　張貴良：分析原因是太在乎結果，太在乎別人考的怎么樣，你應該關注你考到什么程度，如果這樣做的話，再加上何老師的三平，以后的數學絕對可以考好。

　　主持人：何老師提到三平的心態，你是這樣教給了這位學生，他就能夠真正在考試中做到還是有一些關鍵的具體技巧。

　　何云軒：我和這個孩子談了兩個小時，不僅僅是就數學談數學，對高考怎么認識，他還有一些別的心理負擔思想，把這些思想問題幫助他解決，這樣解決的就比較徹底。

　　主持人：這些道理可能很多考生自己也明白，有點太關注結果，太關注別人，但是具體在考試過程當中，應該如何做？是給自己一些心理暗示還是有一些別的辦法？

　　張貴良：關鍵是心理暗示，心理暗示在高考前夕非常非常重要，別人幫不了你自己。我提出四點很重要，第一點一定要保持情緒比較活躍，情緒比較好。你每天要檢查你的心情是不是比較好，如果不好，馬上找原因怎么樣克服。第二建立信心。你碰到一件挫折的時候要想我行。第三點就是說要保持適度的緊張。第四就是放大自己的優點，多回憶和重大經歷中的成功喜悅。

　　何云軒：如果是北京的網友我們歡迎直接和我們對話，到我們單位來也可以。

　　主持人：剛才提到的四點，不僅是模擬考試期間，一直到最終的高考，甚至高考進行時候這些暗示我們都應該時常提醒自己保持良好的心理狀態，是這樣嗎。

　　張貴良：對。

　　網友：我是廣西的考生住校，高考前是不是家里調解比較好一些，飲食、心理在家是不是有更好的調整狀態？

　　雪穎：考生在考前無論是生活規律還是學習規律，還是飲食規律都不要和往常有太大的起伏和差異，應該保持往常的延續性，減少不良的適應和情緒的起伏。建議這位考生如果是在學校住校依然住校，保持原有的學習習慣、生活習慣，以免回到家里新的環境造成一種不適應。

　　何云軒：我覺得無論是在家里也好，是在學校也好，只要有一個比較穩定的、比較好的環境都可以。在家里也有考的很優秀，在學校也有考的很優秀的。盡量不要做太大變化，只要學校基本環境可以，建議繼續留在學校。

　　雪穎：在考前我們特別強調不要刺激使自己的情緒起伏不穩。

　　張貴良：還在于個人的情況，有的人的確感到非常難適應學校的環境就加以調整，這個問題因人而異。　網友：越是臨近考試就越緊張，一緊張就惡心、吃不下飯，睡不好覺。

　　何云軒：師大二附中一個女同學和這位網友情況一樣，在學校一拿到卷子肚子就疼，仔細分析了半天，她最后說這樣一句話，我想哪兒疼就哪兒疼。我們說說到底是心理問題， 心理緊張引起生理一些器官的疼痛。要解決必須從心理解決，但是每個學生的根子不一樣，有的是過于缺乏自信心，有的人想這次考不好對不起爸爸、媽媽，有的同學想這次考不好一生就完了，這多大的壓力，這些問題不解決，緊張問題解決不了，還是要把思想深處的嚴重影響這次高考的思想根子找到，然后再幫助解決。

　　那個孩子就認為我這次考試不好這輩子就徹底完蛋了。我們跟他講道理，一定要讓她認識到考試只是人生的一站，并不是永遠決定你能不能成才，你今后成才的道路很多，我舉了很多人成才道路的例子。即便這次考不上大學，學習的途徑很多，將來可以自學，可以參加成人高考，還可以復讀，還可以留學，談了兩次她現在心理想開了。

　　雪穎：如果現在出現了一些生理的反映，我建議可以做一些放松的訓練，這時候最好先回避一下緊張的學習任務，可以做一些音樂的放松訓練，每天聽15分鐘的音樂，也可以做想象放松的訓練，想象自己以前在其他學科中或者其他事情中成功的喜悅，多體驗，增強自己的信心。再就是晚上的時候可以做一些深呼吸的訓練，大概保持5分鐘，如果連續做兩三天，這種癥狀是可以緩解。如果還繼續嚴重的，可以到專業的心理咨詢機構進行深入的面對面的指導。

　　張貴良：這樣比較嚴重的焦慮癥，你應該找相關的人一定把你的擔心，你的憂愁講給別人聽，講給好朋友或者是父母，或者是比較知心的能夠理解你的老師，你把擔憂的事情講出來以后，這種癥狀可能就緩解了。因為對一個人來說，面對這么一個大考，心理負擔是非常重的，出現這種癥狀我們說也都可以理解，關鍵是現在找合適的對象把心理問題抒發出來，考生就可以放松的考試了。

　　主持人：我們心理有壓抑的時候一定要轉移出來。你剛才提到可以找心理咨詢師，我沒有這方面的經驗，如果有考生想尋找心理咨詢師是什么樣的步驟，通過哪些途徑？

　　張貴良：各個地方的情況不太一樣。如果當地有心理學的老師就找心理學老師，再有新浪網有很多專家答疑，在線交流也可以。

　　剛才我說了一個建議，不一定找一個心理咨詢師找理解你的朋友，父母都可以，實在解決不了找心理學老師可能好一點兒。

　　何云軒：北京的學生當然可以找我們，都很方便。前天也有幾個前途貴陽的、青島的。

　　網友：做題卡殼了就特別緊張，接下來的題目都做不下來了，怎么辦？

　　雪穎：這是由于過度緊張造成的舌尖現象，這是考場中非常普遍的，所謂舌尖現象我們熟悉的東西在一時緊張的情況不能追憶，實際上在心理學上是一種短暫的記憶性受阻。遇到這種情況的時候考生不要緊張，首先要轉移注意力，先停下筆，把自己的眼睛向四周眺望一下，然后再做這個題。如果這個題實在做不出來的話，可以先把這個題放開做其他題，在其他題做完了以后，就可以做這個題。對舌尖現象有一個攻破方法，你可以回憶和這個知識情節相關的知識背景，通過這些一些知識背景的線索可能會對克服舌尖現象有所幫助。

　　張貴良：他可能覺得會，一下子感覺到回憶不起來，這就是舌尖現象。最好的解決方法就是平靜一下心情，這道題先不做，然后做其他題。知識間是有聯系，可能靠其他線索幫助你把卡殼題回憶起來。你說你緊張沒有用，你只能趕快轉移注意力做其他題。假如說做完其他題，反過來還是回憶不起來，這時候還是要放棄，這時候檢查一下其他題是不是有錯誤的地方。如果檢查完覺得沒有問了，再考慮這道題。這種方式和策略是解決卡殼題目的最好方法。即使這道題沒有做出來，你已經利用有價值的時間完成了其他題目，我們心理也應該得到安慰。

　　雪穎：舌尖現象國外的心理學家研究過，平均1.9天以后很多人可以回憶當時記憶不起的東西。如果一個考生在考場上真的發生了舌尖現象，通過注意力的轉移，情景的聯想，題與題之間線索的補充都沒有克服就要作出一個勇敢的決定就是放棄這個題。在放棄這個題的時候要認識到，并不是每一個考生在考場把所有題目都完整的做出來，其實每個人都可能碰到這種舌尖現象或者難題，這時候要學會放棄，用最短時間爭取你能做的題或者保證你能夠不錯題。

　　張貴良：假如說沒有回憶特別讓人痛心，所以我們平時學習就要預防，盡量不要出現卡殼現象。平時預防的最好方法就是考前不要追求過難的題。一定要把基礎知識用網絡的方式串起來，聯系的線索越多，卡殼的可能性就越少。所以平時的學習一定注意把相關的知識理清楚，多做一些這樣的現象，我們考場的發揮可能就比較好。

　　網友：怎么才能讓家長不嘮叨？

　　張貴良：我有一個建議，最好的辦法是這樣，當面和家長說一下，不要發生沖突，發生沖突對于考試復習肯定產生影響。每個父母都是愛孩子的，這時候作為考生你也長大了，也已經18歲了，和家長正面的談一次，就說家長你相信我，我一定能考好，請您現在給我安靜的環境，給我安靜的時間多一些。只要正面談一次我想每個家長都會調解的。

　　雪穎：你就說在新浪網雪穎老師把這句話告訴媽媽，過度關注我的考試是不利于我的考試，是過多帶來壓力。

　　何云軒：90%以上的同學都說家長嘮叨，我們最后也忠告家長要減少嘮叨。甚至有孩子給他的家長我的家長是嘮叨型加粗暴型。

　　張貴良：家長對自己的孩子還是不信任，還是有點懷疑，所以比較嘮叨。一個方面說明家長比較關心孩子，另外一個方面關心過度，使孩子無法承受。你這個時候嘮叨效果是相反的，家長必須明白，家長應該多給孩子一些鼓勵，只能是減壓，而不是加壓，這是給家長的建議。

　　雪穎：家長這時候更重要的是接納孩子，知識的建構不在于最后的20多天，應該在于平時。后期家長除了在生活給孩子適度的照顧，這時候最好不要給家長太多的建議，中國90%的家長都不能給孩子良性的建議，就把這次考試看成一次普通的期末考試，如果孩子找家長聽，家長盡量多傾聽，少主動和孩子交流。

　　網友：如何和孩子多交流？

　　張貴良：確實是接納，可以說孩子在這么重大的考試面前，他心理上需要有人支持他，因為他面對這么大的挑戰，如果沒有后隊支持他，他心理上可能要垮了。家長要接納他一切，你考壞了考砸了都是能夠容忍的，家長必須說這些話，孩子的壓力可能會變小，因為他需要你心理上的支持。

　　何云軒：我曾對高三的一個女同學當面和家長說，家長也好、孩子也好這次高考即便考砸了你們也無怨無悔，如果能做到這一點已經做到了最好的狀態了。

　　主持人：為什么高考會給我們的考生和家長同時都造成這么重的心理壓力和負擔，這是社會造成的，還是學校進行的應試教育還是什么別的原因？

　　雪穎：應該是多方面的原因，學校的教育長期以來給孩子的感覺就是學習最終的目的就是高考，高考的失敗就是人生的失敗，這是對高考的一種錯誤認識。

　　實際上高考考題還是側重考孩子的語言能力和數學思維能力，人還有一些寶貴的交往能力、自信能力、管理能力、運動能力、藝術能力，等等在高考中這些都考不出來。我們并不能因為高考的失敗，就認為自己人生失敗，實際上這是長期學校應試對考生造成的認知的錯誤。很多人成才并不一定是在大學環境，而且當今學生高考的門檻已經非常低了，即便沒有上國家統招的院校，有民辦的，有網絡的很多很多的學校都可以去深造，也不能因為一時的落榜就把自己的人生看成是灰暗的，這需要學校教育、社會教育以及家長一起引導，讓考生樹立正確的高考觀。

　　張貴良：原因其實就是三個方面，社會、家庭、學校。如果再往上追，顯然是整個高考體制都有關系，造成人們覺得高考似乎還是唯一的成才之路，似乎如果不考好或者沒有考上，人們就覺得無法人才了。另外學校也覺得學校主要目的就是把這些人考出好成績，考出好狀元，所以學校也給了極大的壓力。比如平時排名，不考慮學生的心理，考差的學生是無能者，你是一個失敗者，這樣來定義。所以給考生造成的心理壓力是非常大。如果有正確的成才觀念的話，保持平和的心態，只要努力了，考的是什么成績就是什么成績，將來的路是非常寬，將來一樣是個人才。

　　網友：考前非常緊張，晚上雖然睡著了，大家大腦還一直在思考，做夢都是在做題，第二天起來非常疲憊。

　　雪穎：考前過度有兩點一個是心理疲勞，一個是生理疲勞。考前備考大量的習題還有考生的壓力，使考生一年的時間都瘀積在一起得不到放松。心理疲勞可能是學習時間過長，單一只做題，忽視運動，忽視音樂放松。其實最好的一種方法，尤其是現在這個階段，我們建議考生在作息時間上要有一些規律，晚上不要學習的太晚，最后11點之前能休息。同時增加一定的運動量，增加腦氧含量，提高記憶力。再就是走出題海戰術，回歸基礎，這也是緩解疲勞的方式。再就是從學習方法上做調解，晚上學習的時候不要單一對某一個學科進行重復，可以交替，交替的時間要減短。

　　何云軒：比如有一個北京的高三女孩子已經緊張到上課聽不進去了。我覺得一個是她有一些非理性觀念的東西，通過和她疏導來解決。再一個和雪穎老師說的有點類似，她說喜歡唱歌，我說你就唱吧。現在她媽媽說她經常唱歌，現在她成績上去了。不僅可以唱歌，還可以散散步，恐怕是逛街10分鐘、20分鐘，關鍵是放松，現在她很好。

　　雪穎：關鍵還是做一些轉移，不要關注表現出來的癥狀，如果到了非常嚴重的睡不著覺的時候，索性這半天就不要學習了，就去做運動。

　　張貴良：這個緊張可以理解，考生都想考出好成績，但是方法不科學。你想在高考發揮好，只能是做到有張有馳，而且每天感覺到自己精力非常充沛而不是很疲勞。所以剛才二位老師的建議，用各種各樣的方法，運動的、音樂的、自己的愛好等等方式把緊張緩解掉，而不只是學習。

　　主持人：剛才三位講到一些具體的案例，通過指導以后二模成績比一模成績有所提高。前一段有老師提出的觀點是過度的放松，可能致于高考成績不理想，那么怎么預防二模成績出現了進步或者考的很好，給他們一些建議如何渡過最后這幾天。

　　張貴良：過度的放松顯然是不可取，大部分考生有很難做到完全放松。二模成績好了，反而可能產生一種松懈心理，一種警覺心理沒有了，所有知識點都已經點，可能給他一種錯覺。考生考的是記憶提取的速度，高考為什么很難考出人的能力，它是短的時間大量的習題，所以還要保持適度緊張。

　　具體的建議就是只有想辦法把自己曾經做過的一些錯的題題庫建立好，好好復習，多看看這方面可能警覺性會提高的。

　　何云軒：我覺得多數考生不會一模、二模成績就大放松，但是少數也會有的。那么對于這些同學我們要提醒他們千萬不要驕傲、自滿，這個提醒可以通過老師，通過心理咨詢的老師，家長適度的提醒都可以。

　　雪穎：還有一個方法，要給自己制定一個非常嚴密的學習計劃，把一周分解到每一天晚上的時間段，如果有這樣一個計劃保證你，過度的松懈你產生都產生不了，因為每天有這些敦促你完成。 　網友：我現在自己學習效率非常低，但和另外一位同學一起學習就很快樂，但是老師和家長都非常反對和他在一起，因為他是男生，怎么辦？

　　張貴良：每個人的學習方式都是有差異性的，有的人是獨自學習效果好，但是有些人 和別人在一起學習好，還有的男女生在一起學習效果好，方式不一樣。家長太過度考慮形式了，不注意結果，這樣對于學生反而是不好。我想作為家長應該看結果，看孩子是不是在每天比較投入的在學習，效果比較好。這時候考生對自己的前途是很負責的，如果這個孩子確實以前就不愛學習那另當別論，如果孩子確實學習不錯和這個男生一起學習效率更高，我想家長不要過多干預。

　　雪穎：家長的猜疑是可以理解的。如果你覺得這樣的學習方式可以促進兩個人的成績，可以告訴父母在一起就是學習，沒有別的，我想家人是可以理解的。

　　何云軒：甚至可以寫一個書面的決心書。

　　張貴良：這個建議很好，一方面爭得了家長的同意，另一方面也不會因為家長反對感到很煩燥。

　　雪穎：另外也可以告訴家長每個人的學習方式是不一樣的，讓媽媽知道還有一種學習方法是這樣的。

　　主持人：何老師，你當年怎么指導自己的孩子經歷高考階段。

　　何云軒：我孩子一直很輕松，學習的時候很輕松，高考的時候很輕松，我基本的思想就是你輕松的學，輕松的考，現在在讀研究生。

　　主持人：他當年沒有遇到任何心理問題？

　　何云軒：基本上沒有。

　　主持人：他能一直保持這么好的心態可能是從小培養出來的，你能講講他的成長過程中都注意了什么，可以提醒我們其他家長。

　　何云軒：第一經常說你是很棒的。再就是他有什么業余愛好都鼓勵，他喜歡卡通動畫，我們也支持。一個學習很愉快，生活也很愉快，心態始終很好。

　　張貴良：雖然我的孩子還不是很大，但是已經上初中了，心態也不錯了，和何老師這個基本方法一樣，對于孩子來說家庭永遠是鼓勵的，他無論作出什么樣的選擇，只要是合理和正確都要鼓勵他，他會感覺到背后有一個力量總是在支持他，他有什么痛苦你幫助他解脫，幫助他分析，我想他在面臨重大考試的時候他的心情也會平穩，家長作為孩子的堅強后盾是非常重要的。

　　主持人：我們的愿望都希望孩子高考時候發揮出色，但是如果出現一些不很理想的情況呢？

　　張貴良：我們還會支持他，我們可以再來。

　　雪穎：我覺得可以接納。我曾經參加過一次孩子四年級的家長會，那一次他們班有幾個孩子英語沒有達標，其中有一個我的孩子，我回家并沒有說什么，事實上我的孩子英語非常好，我知道是學校的教育出了問題，學校考語法那些的，他肯定是不懂考試技巧。我說我相信你孩子一定能學好。事實也證明，他其中考試考了90多分，到了秋天有一次模擬考試老師沒有通知他們任何人，他英語考了第一名。

　　張貴良：家長很多是急躁的心理，望子成龍心切太強，其實反過來想可能反而效果更好。

　　雪穎：高考確實是重大的考試，成敗肯定都有，建議家長一定要接納你的孩子，如果你不接納他，他未來的道路這么漫長，有可能一次不接納，你把他真的推向了人生的低谷，如果這時候接納孩子，鼓勵孩子，我想他的未來一定是陽光燦爛的。挫折對人的一生來說都是寶貴的財富。

　　網友：現在覺得精神狀態處在一個不愿與人交流的階段，每天都把自己搞的很郁悶，除了考上大學以外還有什么方法可以讓我感到很快樂呢？

　　何云軒：能夠快樂的事情非常多，人一般都有業余愛好，應該有很多可以使你快樂起來的事情，比如聽聽音樂，甚至看會電視，或者做體育鍛煉都是很快樂的事情。你不能現在把所有時間都用在學習上，除了睡覺、吃飯就是學習，這是比較枯燥的。還是自己要找自己快樂的事情做。

　　雪穎：我覺得你之所以沒有感覺到快樂是把所有時間都放在學習，我想如果走進生活快樂無所不在。

　　張貴良：我想你尋找你的愛好或者尋找你的發展之路，想象未來我要在哪方面有所成功，你肯定會找到你的快樂。如果你真的沒有快樂，可以找我們專門咨詢。

　　主持人：剛才對考生和家長都做了專門指導，那我們怎么指導一下教師朋友最后一段時間更好的工作，更好的指導他們的學生。

　　張貴良：其實教師和父母的角色不會有多大的區別，教師給予學生也是兩點，減壓、鼓勵。要相信自己的學生將來的前途是非常美好，這樣學生可能有信心參加高考。你要跟學生經常這樣說，沒有考好了學校還歡迎你回來，我會再次指導你。

　　雪穎：要給學生合理的期望值，去年有一個人大附中的學生來咨詢，他學習非常優異，他考前的考試非常失常，老師就經常跟他說你是我們學校的尖子生，一定要考上北大、清華，老師應該把他的關注點轉移到學習的過程。

　　主持人：三位專家在最后我們的聊天要結束的時候各說一句話吧。

　　何云軒：人生成功的道路有許多條，希望我們的考生不斷努力。

　　張貴良：相信自己，高考僅僅是你人生的一個小小一點經歷，未來的美好時光是非常非常多，走過這個坎兒，一切前面的道路還很寬。

　　雪穎：積極的心態是心靈的健康和營養，消極的心態會使我們排斥財富和健康甚至使我們失去生活的一切。

　　主持人：今天的交流到這里結束，謝謝三位嘉賓給我們考生、老師和家長們的指導，再見！