專家教你6步治愈心理創傷

　　導語：每個人都會經歷創傷。有些是突發性創傷，比如地震、雪災、突發性車禍、失去親人、離婚等等。而有些創傷發生了太長時間，稱之為積累性創傷，比如經常性地感覺到被嘲笑、不被認可……

　　當這些創傷已印刻于心, 如何才能從創傷中更快地恢復過來?美國專家研究了一套新的創傷修復模式。通過學習這個模式，我們不僅可以治療自己，也可以幫助身邊受了創傷的人。可是，難道踢踢腿、彎彎腰的軀體訓練，真的可以治療我們內心的傷痛嗎?不妨試試!

　　Step1：腳踏實地：就是讓受傷者主動地去感受外在的支持

　　首先坐好：認真感覺你的全身，哪里的感覺最好?

　　醫生問：“好，你現在去認真感覺你的全身，哪里的感覺最好?”聽到這個提問，我一下子就愣住了，懷疑是不是現場的翻譯搞錯了——難道不應該問哪里不好嗎?我們不是要解決問題嗎?怎么先問我哪里“最好”呢?我有生第一次去感受自己的“好感覺”。首先被我意識到的是整個下半身的好感覺——從臀部到雙腿、再到兩只腳——確實都感覺不錯，很放松。然后我試著讓兩只小腿的肌肉用用力，立刻體會到雙腳踩到地板上的踏實感，之后又感受到整個沙發把我支托得又穩又舒服。這時，我意識到自己的肩膀有點僵硬，于是有意地將它們向下放松。

　　腳踏實地：就是讓受創傷的人感受到外在的支持。通常，人們受到創傷后的第一個感覺就是“無助”，“孤立無援”“無所依托”，此時的身體也往往是緊繃的、僵硬的，而“腳踏實地”就是讓受傷者主動地去感受外在的支持，即使所有人都離開了你、敵視你，你仍有“大地”給你支持，而且身邊的任何東西，如椅子、桌子、地板，甚至是樹木、空氣都在給你支持。

　　這樣去感受的時候，身體自然就會生出一種放松之感。當你感覺到支持以后，感覺身體的變化，并把注意力集中在“好感覺”上，漸漸的，一種新的情緒就會來臨：“我不是孤獨的，我是安全的。”

　　鐘擺效應：通常，在讓受傷者從震驚中恢復到相對清醒之后，醫生們也會使用“鐘擺效應”這一技術，即讓被治療者在身體的“壞感覺”與“好感覺”之間來回穿梭，既要注意到緊張、僵硬等不舒服的負面感受，還要注意到各種積極和中性的身體感受。這可以幫助我們學會體會身體的各種感受，進而學會分辨神經系統處在失調和平衡的不同狀態中的感覺。

　　通過這些，我們的神經系統會獲得恢復的能力，我們也重新熟悉對自己身體的控制力。

　　Step2：鐘擺效應：讓被治療者在身體的“壞感覺”與“好感覺”之間來回穿梭

　　講述：我總害怕別人不高興，每到這時，胸前就感覺到重壓。接下來，Blinn 醫生詢問我想解決的困擾是什么。

　　于是我坦白——

　　“我很害怕別人生氣。盡管已經30 歲了，可每當面對我的老公、老板，甚至隨便身邊的什么人，我都很容易像個3 歲孩子一樣，害怕別人不高興。我只能與心平氣和的人討論問題，一旦感到對方的情緒變糟，我就無法再把注意力集中到事情本身，反而急著做點兒什么讓對方趕緊高興起來。”

　　“甚至大學畢業以后，成績優秀的我在律師行工作了半年，就徹底改行寫字了——我可以寫出一流的辯護詞，卻無法在法庭上流暢地表達觀點，因為我受不了讓別人難堪!生活中，這樣的例子就更多了。我經常會買下很多根本不需要的東西，只是因為感到促銷員的工作很辛苦，如果我什么都不買，他/ 她會感到很失望。”

　　聽完我的故事，Blinn 醫生提醒我注意在講述過程中身體的感受。

　　這時候，完全不用費心體會，這種熟悉的壓迫感就又一次光顧了我的胸口。“我胸前感到很難受，好像什么東西重重地壓著它，讓我喘不過氣來。還有，肩膀又縮緊了。”

　　“現在，你深深地呼吸三次，試著打開肩膀，然后看看會發生什么。”醫生說。

　　我努力去嘗試，漸漸地，身體放松了很多。奇怪的是，我的情緒跟著輕松起來，覺得沒有什么可怕的，如果老公不高興，我可以心平氣和地問問他“為什么不高興?”這有什么難呢?

　　同步跟蹤：這種追蹤身體與情緒變化的技術，醫生稱之為“同步跟蹤”。

　　受創傷的人不知道，當我們的心靈受到創傷，同步的，我們的身體也會隨之發生變化，進入防御狀態，就像如果突然受到一種驚嚇，我們馬上就會屏住呼吸、瞳孔放大、身體緊縮。即使是生活中的小創傷，也會讓身體發生變化，比如生氣時，呼吸急促，心跳加快等等。“同步跟蹤”就是受傷者在回想某個創傷事件、遇到某種引發創傷的情境時，同時注意到自己身體發生的變化。這樣做的目的是：當我們開始注意身體的變化，便可以有意識地改變身體的慣性反應，這時候創傷也會慢慢地被修復了。比如，小時候被蛇咬過一次，當再次看到蛇甚至是繩子就會不自覺地害怕，身體的慣性反應可能是動彈不得，這時，如果我們注意這一點，就可以有意識地動一動身體，比如動動手和腳，那么慣性重復反應就會被打破。

　　Step3：同步跟蹤：當我們開始注意身體的變化，便可以有意識地改變身體的慣性反應

　　回想：曾經有所幫助的人或事

　　“好了，你的身體已經很難受了。換個頭腦，跟我說一說那些對你的困擾有幫助的人或者事吧!”Blinn 提示我。于是我提起了我的心理治療師。

　　“他是一個對我幫助很大的人。在以往將近一年的時間里，他陪著我逐漸看清楚自己恐懼的到底是什么?讓人生氣的后果不一定像我想象的那么可怕。現在的我，可以對促銷員或者出租車司機說‘不’，但是面對家人還比較困難。”“世界上沒有一夜見效的魔法，聽起來你的治療已經進行得很不錯。”Blinn 安慰我說，“現在，你要回憶一下，每當你在治療師面前感覺很安全的時刻，你的身體有哪些感受?”

　　我回想起，我剛剛走進治療室的時候，坐姿經常是只做沙發的前三分之一，就好像參加面試那樣標準;后來，漸漸地，我就可以在沙發上很放松地坐成任何樣子。還有一點，以前的我習慣扎那種很緊的馬尾辮子，咨詢的過程中我經常會有意無意地解開橡皮筋，讓頭發隨便散在肩膀上。

　　“我注意到，當你講述這些比較安全的感受時，你的雙手正放在大腿上，輕輕地拍它。你覺得你的手在做什么?”Blinn丟給我一個很調皮的小問題。

　　“好像……我的手，是另外一個人——它在告訴我的身體：你可以自己作出決定，你想走你就走，你想站住就站住，你可以的。”我一邊說，一邊點頭，身體里的力量感覺更多了。“實際上，當我們張開手掌向外用力，是一種身體語言。可以意味著劃清界限，表示決絕，保護自己，等等。記住這種感覺。”

　　活化資源：所謂活化資源，就是讓受傷者重新審視自己內在的以及外在的有利條件。當我們受傷，往往會過分的悲觀，往往只看到糟糕的一面。而這一技術，就是幫助我們重新審視整合蘊藏在我們外在的、內在的、身體的資源，比如：至少我的身體健康;至少我還有一個無活不說的朋友等等，幫助我們去追蹤那些積極的身體感覺，以及因為發現有利資源而引起的身體變化。這個練習有助于建立內在的復原力，更新個人的覺察力，同時鎮定神經系統，將積極的經驗擴展為內在感覺，獲得自我療愈的信心。

　　Step4：活化資源：就是幫助我們重新審視整合蘊藏在我們外在的、內在的、身體的資源

　　練習：用力推……去完成那個防御動作

　　接下來，醫生請我站起來，與他面對面，舉起雙手使勁向前推他的雙手。過程中注意保持身體不傾斜，將身體的重力交給腳下的大地，集中精力將手掌用力向外推。

　　幾次咬牙切齒之后，我回到沙發上休息。

　　再次注意自己身體的感受，就立刻發現剛才講不愉快時淤積在胸口的壓迫感完全消失了，呼吸也變得十分順暢，好像做過一件很有勇氣的大事。全身上下，唯一還緊張的部位只剩下step4 恢復防衛反應：激活我們身體的自然能量，去完成一個防御的自然反應過程。活化資源就是幫助我們重新審視整合蘊藏在我們外在的、內在的、身體的資源。

　　兩個肩膀——當然，我知道那是因為肌肉運動，而不是情緒壓力，是一種類似走出健身房的“愉悅的痛”。

　　恢復防衛反應：這個練習的最重要的理論基礎，是心理學家皮特· 列文的軀體感覺療法：當危險臨近時，我們的身體會自動做出保護性的反應——反擊或者逃跑;但是經歷過創傷性體驗的人們，身體內的極大防衛能量雖被喚起，但卻由于各種原因未能得到釋放，反而凍結、淤積在體內，所以才會在以后的類似情境中，經常感到自己無能為力，身體麻木。恢復防衛反應的練習，可以激活我們身體的自然能量，去完成一個防御的自然反應過程，從而使我們的神經系統恢復平衡。平時，自己做這個練習的時候，不一定需要推一個大活人，墻壁、大樹，或者任何可以讓你“使出全力”的東西都可以。

　　Step5：恢復防衛反應：激活我們身體的自然能量，去完成一個防御的自然反應過程

　　方法：你感覺自己“僵住了”的時候，記得動一動

　　我們的這次治療體驗很快要接近尾聲。結束前，針對我經常在生氣的家人面前“呆若木雞”的困擾，Blinn 先生送給我一個小方法：動一動。

　　“下一次，你感覺自己‘僵住了’的時候，記得去集中注意，活動你的身體，哪怕只是輕輕活動腳趾頭。”“這是因為當我有意地去活動我的身體，就不會再繼續在頭腦里罵自己是個笨蛋了嗎?”“不止是這些。活動身體，一方面會讓你停止負性思考;另外這樣也是一種采取行動。而主動地采取行動，又會傳遞給你自己一個非常積極的信號∶我可以保護自己，我可以處理眼下的問題。”

　　Step6：用身體撫慰心靈：主動地調試身體的動作和姿態，同樣可以作用于我們的心靈

　　創傷修復模式： 調試身體，作用心靈

　　醫生說，這個方法雖然很簡單，但涉及到了“創傷修復模式”的整體理論基礎。通常很多人會認為我們的頭腦和身體間的關系是單方向的決策和執行的關系，頭腦思考和命令，身體只是執行意愿的工具;但是，今天，已經有越來越多的心理學家、腦科學家和神經科學家相信，我們的身體和頭腦之間的關系不是那么簡單，它們是一個相互影響，相互作用的有機系統，不僅我們精神世界會影響軀體反應，主動地調試身體的動作和姿態，同樣可以作用于我們的心靈。

　　比如手臂和雙腿的四肢肌肉，通常用在自我保護、關愛自身、處理讓自己不舒服的事物等情況下;那么，當我們有意識地重復這樣的軀體活動，也就可以刺激我們的神經系統與安全感和自我控制能力的確認感。這個道理生活中也很常見。比如我們在心情低落時，有意識地改變萎靡收縮的身體姿態，做一些快樂時的手舞足蹈的動作，對改善心情很有作用。

　　體驗后記

　　體驗完創傷修復療法的幾天里，我一直在實踐一件事，那就是“傾聽身體”。我越來越清晰地發現：身體與思想是那么地緊密相聯。

　　如果你悉心地觀察，你會發現，哪怕是一個非常細微的念頭，都會引起身體的變化。比如，工作時，當腦子里想“時間不夠了“，心跳就會加快，呼吸就會變得短淺;當腦子說“如果這件事我辦不成就糟了”，身體就會緊縮;當我哪怕生一點點氣時，胸口就會感覺悶;當我為房子的問題焦慮時，眉頭馬上就皺了……俗話說：相由心生。動不動就焦慮緊張的人怎么可能會有一個舒展喜悅的面相和一個健康的身體?

　　意識到這一點，我便有意識地舒展自己的肢體和眉頭，尤其是當有焦慮和恐懼的想法產生時，我更是如此。奇怪的是，當我這樣做，心情也變得開闊了。無怪乎那些熱愛運動或者練習瑜伽的人，心情也往往更平靜呢。

　　心理專家：妙招教你如何打開心結?

　　名人想不開抑郁了，某明星想不開自殺了……生活中“想不開”似乎處處都有。小小的心結打不開，后果真有那么嚴重嗎?其實，許多常見的心理疾病，如焦慮障礙、社交恐懼、考前焦慮、抑郁、躁狂等，其起因都離不了“想不開”，而偏頭痛、藥物濫用、性功能障礙和神經性厭食等這些生理病癥也夾雜“想不開”的因素。“想不開”到底是怎樣一個心魔呢?

　　心理專家：妙招教你如何打開心結?

　　看法決定心理健康

　　正如一句西方諺語所說，“同一件事，想開了是天堂，想不開就是地獄。”在當今最流行的心理治療流派之一——認知療法的專家們看來，人心理問題的形成分三步：誘因，不合理的信念，結果。其中，不合理信念就是癥結所在，用認知療法的核心思想來說，就是“你看待世界的方式，決定世界對待你的方式”。而“想不開”，就是其中占主導作用的不合理信念。

　　實際上，人生不如意十之八九，思想上一時轉不過彎來是常事，本無可非議的。而我們應對挫折的過程，也是停下來深刻反省、鍛煉自己思維和情商的契機，而想開后轉化為積極向上的行動力更是值得鼓勵。然而，如果想不開的表現過長，比如有“活著一點意義都沒有、不如自殺”這樣的想法持續了兩周以上，那么就要考慮抑郁癥了。

　　想不開有三種

　　著名認知治療師韋斯勒把常見的“想不開”概括為三種。

　　想多了。也就是以偏概全，揪住一點紕漏就把事情全盤推翻。李婷與老公經過六年感情洗禮，終于走進婚姻殿堂，卻因婆家婚宴排錯了座位就心生郁結，婚后老公就離不了“偏心眼”的評價。

　　想少了。也就是一根筋，什么事都非黑即白、沒有回旋的余地。在網絡上，有個被丈夫和“小三”氣得自殺的女子一度被炒得沸沸揚揚，有專家分析，她的問題就是把生活的全部賭注壓在了感情上。

　　想壞了。事情有兩面，卻只想到糟糕的一面。從前有個愛操心的老婆婆，她的大兒子賣傘，小兒子曬鹽，于是晴天老太太就為大兒子發愁，雨天就為小兒子發愁，所以每天都高興不起來。

　　遇事多看積極面

　　認知療法是一種專業的心理治療手段，但也其原理也可以用于自身調整。

　　想多了的人要找證據駁倒自己的不合理信念。李婷已經給丈夫貼上了“偏心眼”的標簽，現在可以找一些相反的證據來駁倒自己，比如老公到自己娘家很勤快，回婆家卻很懶。

　　想少了的人要不斷提醒自己，結果其實還有其他的可能。火柴在衣袋里燃起來了，還好里面沒有火藥;手指扎了刺，感謝上帝沒扎在眼睛里……

　　想壞了的人要尋找事物的積極面。經過聰明人的點撥，老太太終于醒悟：雨天好賣傘，晴天好曬鹽，兩個兒子都不用愁。

（張華仙）