走出抑郁癥的自我心理療法

　　現代都市人生活節奏繁忙，精神壓力過大，而同時也沒有太多途徑發泄很容易患上抑郁癥，很多時候光靠藥物的治療還不足夠，抑郁癥還需要靠自己進行自我心理治療，讓自己也幫助自己走出抑郁癥的困擾。

　　倘若癥狀輕微，可以嘗試自救。美國心理學家托爾認為，不同的人進入不同的抑郁狀態，只要遵照以下14項規則，抑郁的癥狀便會很快消失。

　　1.遵守生活秩序，從穩定規律的生活中領會生活情趣。按時就餐，均衡飲食，避免吸煙、飲酒及濫用藥物，有規律地安排戶外運動，與人約會準時到達，保證8小時睡眠。

　　2.留意自己的外在形象，保持居室整齊的環境。

　　3.即使心事重重，沉重低落，也試圖積極地工作。

　　4.不必強壓怒氣，對人對事寬容大度。

　　5.主動吸收新知識，盡可能去接受和適應新的環境。

　　6.建立挑戰意識，學會主動解決矛盾，并相信自己會成功。

　　7.雖遇小事，即使你心情煩悶，仍要特別注意自己的言行，讓自己合乎生活情理。

　　8.對待他人的態度因人而異，積極地調動自己的熱情。抑郁的人，對外界每個人的反應態度幾乎相同：冷漠而疏遠。

　　9.拓寬自己的情趣范圍，可以通過運動、冥想、瑜珈、按摩松弛身心。

　　10.不要將自己的生活與他人作比較，尤其是各方面都強于你的人。

　　11.記錄美好的事情，鎖定溫馨時刻、快樂時刻。

　　12.不必掩飾自己的失敗。

　　13.嘗試以前沒有做過的事，開辟新的生活空間。

　　14.與精力旺盛又充滿希望的人交往。

　　醫生支招，會感覺更勝一籌，關鍵還可減少復發，讓你再不感受壓抑的痛苦。

　　1.藥物治療，以三環類或四環類抗抑郁劑為主。較新的藥物包括SSRI類藥物，如百憂解、賽樂特。目前最新型的抗抑郁劑為NaSSA類，如米氮平。這些藥物只有醫生善于把握，因人而異，恰到好處。

　　2.電痙攣治療，是一種快速而有效的治療方法，用一定量的電流通過腦部，激發中樞神經系統放電，全身性肌肉有節奏地抽搐。此法在專業醫生的操作下，你幾乎不會感受到痛苦，它能使抑郁癥狀和抑郁情緒迅速得到緩解，總有效率可達70%~90%。

　　3.心理治療。方法多種多樣，可選擇一種符合自己的方法，推薦放松療法，若與藥物相配合則療效更佳。

　　放松療法又稱松弛療法，它通過身體的逐級放松，而達到情緒的逐級舒緩。經常的放松，你會驚喜地發現，當緊張或者應激的時候，你可以隨意地放松全身肌肉，隨時地降低交感神經的興奮性，隨時地改善身體紊亂的機能，持久地保持輕松的心情。

　　我國的氣功、印度的瑜珈、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進松弛訓練、超然沉思等，都吸納了放松療法的精髓，以達到靜心之超然境界。

　　如果你每天擠出半小時來放松，幾個月以后低落的情緒會大幅度扭轉。

　　首先要學會控制自己的呼吸： 舒服地坐在椅子上，或躺在床上，將注意力集中在吸氣和呼氣上，慢慢將空氣吸進肺里，讓空氣在肺里停留幾秒鐘，然后緩緩呼出。注意節奏，即有節奏地吸入呼出，一邊呼吸一邊在心里數數，例如，吸氣，停留，呼氣。也可以同一節奏默念“吸—呼，吸—呼，吸—呼”。

　　其次是肌肉松弛練習：要配合呼吸進行，將注意力集中在身體的某一個部位，吸氣的時候，慢慢緊張該部分，只要你覺得己經用力就可以了，隨著呼氣慢慢地釋放該緊張部分，逐漸放松，不要突然松開。以最自然輕松的姿勢坐下，上半身的重量都置于臀部，兩腳的重量平均置于腳掌上，兩手自然地放于大腿內側，然后輕閉雙眼。 將雙手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳隨后再放松，把兩手慢慢放回大腿內側，然后感受肌肉放松情形。

　　額頭上揚拉緊額頭的肌肉,漸次用力再放松。將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴都噘起來，逐次用力后再放松。 用力咬緊牙關牙齒，逐漸放松。 用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力后放松。 接下來把身體坐正。低頭將下巴抵住前胸，兩手向后用力，使胸膛挺出來，也是用力向后放松。 做兩個深深的呼吸。最后一個動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，再逐漸放松。 接著是整個身體放松的狀態持續5~10分鐘。

（李麗欣）