失眠的心理療法

　　睡眠或覺(jué)醒是正常的生理過(guò)程,但它不是人為能完全自主控制的活動(dòng),而是一個(gè)被動(dòng)過(guò)程。失眠的人因此十分苦惱。其實(shí)早期的輕度失眠是可以調(diào)理的,具體歸納如下:

　　身心松弛,有益睡眠。上床前洗個(gè)澡或熱水泡腳,對(duì)順利入眠有百利而無(wú)一害。誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài),有許多具體方法:

　　①閉目入靜法。上床之后,先合上雙眼,然后把眼睛微微睜開(kāi)一條縫,保持與外界有些接觸,雖然精神活動(dòng)仍在運(yùn)作,然而,交感神經(jīng)活動(dòng)的張力已大大下降,誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意朦朧狀態(tài)。

　　②鳴天鼓法。上床后,仰臥閉目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指頭彈擊后腦勺,使之聽(tīng)到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺(jué)微累為止。停止彈擊后,頭慢慢靠近睡枕,兩手自然安放于身之兩側(cè),便會(huì)很快入睡了。

　　睡眠誘導(dǎo)。聆聽(tīng)平淡而有節(jié)律的音響,例如:火車運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅淅瀝瀝聲音的磁帶或催眠音帶,有助睡眠,還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。

　　飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶,據(jù)研究表明,能增加人體胰島素的分泌,增加氨酸進(jìn)入腦細(xì)胞,促使人腦分泌睡眠的血清素;同時(shí)牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì),具有鎮(zhèn)定安神作用,從而促使人體安穩(wěn)入睡。

　　合適的睡姿。睡眠姿勢(shì)當(dāng)然以舒適為宜,且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳,養(yǎng)生家曹慈山在《睡訣》中指出:“左側(cè)臥屈左足,屈左臂,以手上承頭,伸右足,以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是。”這種睡眠姿勢(shì)有利于全身放松,睡得安穩(wěn)。

　　若疲勞而難以入睡者,不妨食用蘋(píng)果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因?yàn)?這類水果的芳香味,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用;水果中的糖分,能使大腦皮質(zhì)抑制而易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　此外,還需做到寢時(shí)不言談,不思索;先睡心,再睡眠,即:睡前不過(guò)度用腦,上床后排除一切雜念,保持安靜;另外,注意臥室環(huán)境清靜,空氣新鮮,床鋪硬軟適宜,則能提高睡眠質(zhì)量。睡得好,起床后精力自然充沛。

　　穴位按摩法

　　1.用中指指端輕輕按揉兩眉頭連線中點(diǎn)處的印堂穴,約2分鐘,具有鎮(zhèn)靜安神的作用。

　　2.用食、中指兩指指端輕輕按揉兩眉頭凹陷處的攢竹穴,約1分鐘,具有清肝明目的作用。

　　3.用雙手中指指端輕輕按揉眉稍與目外眥之間,向后約1寸凹陷處的太陽(yáng)穴,約1分鐘,具有醒腦安靜的作用。

　　4.用雙手中指指端輕輕按揉耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線中點(diǎn)處的安眠穴,約2分鐘,具有鎮(zhèn)靜助眠的作用。

　　5.用雙手拇指羅紋面緊貼在兩眉頭處,然后在眉之上方同時(shí)作左右來(lái)回抹動(dòng),約半分鐘,具有安靜催眠的作用。

　　6.用雙手食、中、無(wú)名、小指指端分別放在兩側(cè)耳尖直上兩橫指處的率谷穴,前后來(lái)回推動(dòng),約半分鐘,具有除煩鎮(zhèn)靜的作用。

　　7.用拇指端羅紋面輕輕按揉腕部橫紋上兩橫指處的內(nèi)關(guān)穴,約1分鐘,雙手交替,具有寧心安神的作用。

　　8.穴位按摩法治療失眠的方法包括用拇指指端輕輕按揉小指?jìng)?cè)腕部橫紋頭凹陷處的神門穴,約1分鐘,雙手交替,具有助睡安眠的作用。

　　穴位按摩法治療失眠的注意事項(xiàng)是本法每天操作一次,在臨睡前進(jìn)行;在頭面部按摩時(shí),手的力量不能太重,因?yàn)檫^(guò)強(qiáng)的刺激于助眠無(wú)益。

　　幾則驗(yàn)方、食療方

　　1.靈芝15克,西洋參3克,水煎代茶飲。

　　2.龍眼肉10克,蓮子50克,大棗20枚,水煎后加糖少許食用。

　　3.龍眼肉10克,酸棗仁10克,五味子5克,大棗10枚,水煎代茶飲。

　　4.鹿茸片1克,生曬參或西洋參3克,五味子5克,水煎代茶飲。

　　5.五味子10克,靈芝10克,西洋參5克,大棗5枚,水煎代茶飲。

　　6.五味子10克,龍眼肉10克,酸棗仁5克,合歡皮5克,水煎代茶飲。

　　7.龍眼肉200克,核桃仁100克,西洋參薄片10克,大棗肉200克,蜂蜜50克,熬煮至爛熟后制膏,每日早中晚各服1-2湯匙。

　　8.百合30克,龍眼肉15克,生曬參5克,大棗10枚,水煎早晚服用。

　　9.蓮子50克,百合10克,酸棗仁5克,水煎1小時(shí),吃蓮子喝湯。

　　10.蓮子50克,龍眼肉30克,瘦肉200克,調(diào)料少許,燉煮1小時(shí),吃肉喝湯。

　　睡前不能吃的5種食物

　　一、咖啡因。咖啡因食物會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng),還具有一定的利尿作用。

　　二、辛辣食物。辣椒、大蒜、洋蔥等會(huì)造成胃中有灼燒感和消化不良。

　　三、油膩食物。會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān),刺激神經(jīng)中樞,讓它們一直處于工作狀態(tài)。

　　四、有飽腹作用的食物。這些食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體,從而產(chǎn)生腹脹感,妨礙正常睡眠,如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。

　　五、酒類。最近的研究證明,睡前飲酒雖然可以讓人很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進(jìn)入深睡期。所以,飲酒的人即使睡得時(shí)間很長(zhǎng),醒來(lái)后仍會(huì)有疲乏的感覺(jué)。

　　蘿卜等熬湯

　　配料:白蘿卜、胡蘿卜、香菇、白蘿卜葉和牛蒡,按比例搭配:

　　白蘿卜 約400克

　　白蘿卜葉 約200克

　　胡蘿卜 約200克

　　鮮牛蒡根約200克或干牛蒡約25克

　　干香菇 1-3 枚

　　做法 :

　　將白蘿卜等五種蔬菜連皮切成大塊,同時(shí)在不銹鋼鍋或耐熱的玻璃鍋中加入約1000毫升的水,大火燒開(kāi)后,將蔬菜放入鍋中,將火關(guān)小煮一個(gè)半小時(shí)左右,停火就可以喝了。

　　林默予喝咖啡、按摩保安眠

　　“東方第一老太”是對(duì)今年已經(jīng)85歲高齡的表演藝術(shù)家林默予女士的美稱。按說(shuō)人到老年,精力會(huì)減退,記憶力會(huì)下降,然而林默予女士卻在耄耋之年,擁有著旺盛的精力和過(guò)人的記憶力,這很大程度上源于她有一個(gè)良好的睡眠。

　　早晨喝咖啡,是林默予治失眠的竅門之一。因?yàn)榱帜枵J(rèn)為,喝咖啡會(huì)不會(huì)引起失眠,主要取決于喝咖啡的時(shí)間,關(guān)鍵是要打一個(gè)時(shí)間差。咖啡中的咖啡因一般會(huì)在人體中停留6到10個(gè)小時(shí),所以早上起來(lái)喝咖啡,就等于提前讓神經(jīng)興奮起來(lái),處在一種興奮的狀態(tài)當(dāng)中,到了晚上該睡覺(jué)的時(shí)候,興奮的神經(jīng)就會(huì)疲憊,也就比較容易入睡了。

　　林默予還會(huì)經(jīng)常按摩兩個(gè)穴位來(lái)對(duì)付失眠,一個(gè)是位于耳部的神門穴,還有一個(gè)就是位于腳心的涌泉穴。這兩個(gè)穴位都具有抑制中樞神經(jīng)興奮的作用,所以經(jīng)常按摩這兩個(gè)穴位對(duì)治療失眠會(huì)有一定的幫助。

（盧美儀）