心理專家解讀黃金睡眠

　　常言道：“日出而作，日沒而息”意思是指太陽升起時，人體就開始興奮，適應工作的需要，而太陽落山時，人體開始抑制，適應人體休息或睡眠的需要。因作息時間的經(jīng)常變動而引起失眠的很多，長期“三班倒”違背了生物鐘的正常規(guī)律，失眠癥是很多護士都有的“職業(yè)病”，我就是其中的一員，于是我開始尋求各種方法來“治療”失眠，經(jīng)過多年的“試驗”也取得了很好的成效，這里我想和所有在與失眠“抗戰(zhàn)”的護士同行們分享一下自己的“心得”，希望能夠幫助到你們。

　　一、良好的睡眠環(huán)境

　　1、首先，床、褥墊要軟硬剛好，因為軟硬適中的床，可以保持脊柱維持正常的生理彎曲，使肌肉不易產(chǎn)生疲勞。其次床鋪面積要大，睡眠時便于自由翻身，有利于氣血流通，筋骨舒展。

　　2、要選一個高低合適的枕頭，以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜，一般為5-8cm，能夠保護頸部和大腦，可促進和改善睡眠。床單被套最好是棉的，也可以用絲棉、羽絨等。

　　3、睡眠姿勢很重要，孔子在《論語》里說：“寢不尸”，“睡不厭屈，覺不厭伸”；《千金要方·道林養(yǎng)身》里說：“屈膝側(cè)臥，益人氣力，勝正偃臥”；氣功家還有“側(cè)龍臥虎仰癱尸”之說，意思都是指睡眠是要要以側(cè)曲為好，多取右側(cè)臥位，少配左側(cè)臥位，身體自然屈曲，適當配合仰臥，使全身肌肉筋骨放松，又能使體內(nèi)臟腑保持自然位置，利于消除疲勞和保持氣道、血絡通暢。

　　4、定時作息，準時上床，準時起床，無論前晚何時入睡，次日都應準時起床，不能賴床，并盡量減少午休時間，不超過1小時。

　　5、每天規(guī)律的運動，如散步、瑜伽、太極拳等，避免劇烈運動。提前放松全身，睡前不要大吃大喝，不要喝酒、咖啡、茶或抽煙。睡前洗個熱水澡，聽一些舒緩的民樂或是輕音樂。

　　6、床是用來睡覺和性愛的地方，不要在床上讀書、看電視或聽收音機，養(yǎng)成不良的睡眠習慣。不論遇到什么事情，不要花太多時間去思考，最多用5分鐘來冷靜考慮即可。如果20分鐘后仍然睡不著的話，可起來做些單調(diào)無味的事情，等有睡意時再上床睡覺。

　　二、放松療法相信大家對這個名稱并不陌生，它經(jīng)常被應用于臨床，但我覺得對促進睡眠非常有效，您不妨一試。

　　關燈，選擇一個最舒適的睡姿，躺在床上，雙眼注視著一個點或一樣固定的物品，慢慢的依次放松全身肌肉、足部、腿部、腹部、背部、肩膀、手臂、臉，然后暗示自己：我現(xiàn)在很困很困了，眼皮很沉、很沉，最后輕輕的閉上眼睛。

　　三、哪些食物可以催眠

　　1、睡前喝一杯熱牛奶，不要喝太多的水；

　　2、堿性的水果有抗肌肉疲勞的作用，如蘋果、香蕉、梨等；

　　3、糖水，果糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成大量血清素，及時補充大腦，使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態(tài)。

　　三、哪些食物可以催眠

　　還有幾種粥，即美味可口又簡單有效

　　小米粥：性微寒、味甘，能健胃安眠，用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡；

　　酸棗仁粥：酸棗仁15克，搗碎受煮汁除渣，加適量粳米熬粥，睡前服；

　　桂圓粥：桂圓肉50克（新鮮桂圓肉更佳）加粳米適量熬粥，睡前1小時左右服，效果顯著；

　　提示：當您試過許多方法仍然解決失眠問題，那您就有必要求助心理醫(yī)院的睡眠專家了。廣州白云心理醫(yī)院睡眠專家王德民院長說：“導致睡眠質(zhì)量下降的因素很多、很復雜，嚴重影響我們的生活、工作和學習。治療失眠的問題是一個專業(yè)問題，要由專業(yè)醫(yī)生診斷、評估后，對癥下藥”。白云心理醫(yī)院采用心理治療、藥物治療、行為干預、生物反饋、中醫(yī)針灸及腦功能治療六位一體的治療模式有效治療各種性質(zhì)的失眠。

　　睡眠時皮膚血管開放，補充皮膚營養(yǎng)和養(yǎng)分，帶走各種排泄物；睡眠時生長激素分泌增加，促進皮膚的新生和修復，保持皮膚細嫩和彈性，起到預防和延緩皮膚衰老的作用；睡眠時人體抗氧化酶活性更高，能夠有效清除體內(nèi)的自由基，保護皮膚的年輕態(tài)。讓我們睡得好，生活更精彩。

　　專家介紹：

　　王德民：廣州白云心理醫(yī)院副主任醫(yī)師，業(yè)務副院長，廣州中醫(yī)藥大學客座教授，廣東省預防醫(yī)學會精神科專業(yè)委員會常委，廣東省醫(yī)師協(xié)會精神科專業(yè)委員會常委、中國睡眠與心理衛(wèi)生專業(yè)委員會委員，從事精神科臨床工作27年，擅長精神分裂癥、抑郁癥、躁狂癥、強迫癥、焦慮癥、恐怖癥及失眠癥等精神心理疾病的診斷與治療。

（龔艷麗）