睡眠的自我調節

　　人對睡眠的喜好很像人對食物的胃口，正如我們并不知道該吃多少一樣，人們也不知道自己該睡多少。行為學理論認為睡眠是一種習得性行為，睡多久，如何睡是從小被父母、環境、睡眠觀念培養出來的。可以通過對睡眠管理來重塑自己的睡眠模型，找到自己對睡眠的真實需要。

　　1、睡眠管理

　　方法：

　　睡眠記錄：每天上床時間、睡著時間、醒來時間、起床時間。

　　組織環境：為改善睡眠做環境的調整，比如聲、光、設置鬧鐘、早起的運動等。

　　實施：

　　減掉入睡時間，比如昨天入睡用了一小時，就推遲一小時上床。但起床時間不能改變，客觀上就是縮短了人在床上的時間。每天重復相同的減法，直到倒頭在十五分鐘內就能入睡。

　　保持一周，由于早起時間也隨著提前上床而前提，你的睡眠相對減少，第二天的睡意到來會越來越早，只到把入睡調節到你希望的時間段。

　　這時停止你晨起的鬧鐘，看自己在什么時候自然醒，這時的睡眠是代表你身體的真實需要，也找到最適合你的睡眠節律。

　　2、自我催眠

　　自我催眠是一種方法簡單，便利的自我導眠方法，它的目的是幫助人放松，入靜，使大腦進入自然的睡眠狀態。另一方面，由于集中了心智，對睡眠的焦慮自然減輕，轉移了人對失眠的關注。自我催眠可以重復做，直到睡意來臨。

　　方法：

　　音樂治療常常用來作為放松治療的媒介，舒緩的音樂讓人放松，心情平緩，有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰，深深的聞它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。

　　方法一，自由瞑想十分鐘做全身肌肉放松訓練，然后用一根繩吊一個圓型飾品，讓它像鐘擺一樣搖晃。眼睛跟隨它的搖晃，慢慢的感覺眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。

　　方法二，自由瞑想十分鐘，做全身肌肉放松訓練，用一個圖釘釘在墻上，與平躺時眼睛的水平夾角為45度。用眼睛看那顆圖釘，想象它是一個很深的洞，努力看進去它，慢慢的感覺眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。兩者可以交替進行。

　　3、模擬自然

　　在睡房你模擬大自然，讓身心回到遠古時代，也抵抗城市的喧囂和文化的侵擾。房間里絕對不能有電視，電話，音樂器材，也沒有書籍和雜志。讓燈光在一種暮鼓晨鐘似的環境中悄悄變暗或悄悄變強，輕和的風慢慢流動，帶著幾絲清涼和潮濕，微曦的星光慢慢顯現，寂靜，幽暗，床頭放一些茅草，為著干草的氣息，冥想自己完全、舒適的置身在原野，讓睡眠像詩一樣充滿魅力和享受。醒來的時候，光亮從地平線下慢慢流淌出來，黎明的朝露和隱隱的雞鳴，讓意識慢慢的隨著時鐘展開，身體會很好的適應醒來。其實，很多時候，并不是我們睡得怎樣讓我們不舒服，而是我們起的方式讓我們的睡眠前功盡棄。慢慢的醒來比讓鬧鐘吵醒，或陡然的起身睡眠的效果會好上一百倍，問題是你有沒有這樣的意識、權利、物質條件讓自己在模擬自然的環境中，像原始人那樣從容的睡去和慵懶的醒來呢!

（鄭丹霞）