走出抑郁

　　不是因為秋天到了，我們才想起抑郁。這個時髦病現在儼然猖獗了。明星們在大面積感染，白領們在普遍流行，連農村大叔、校園學生都湊了熱鬧，時不時弄出一些極端事件和新聞。聽說中國有3000萬抑郁患者，莫非大家都是在趕時髦？

　　抑郁期勿近酒。在抑郁期很多人會把自己泡在酒精里，要知道，酗酒會進一步導致抑郁，是個惡性循環，而且酒精并不會使你感覺好受。

　　大變化。在你覺得非常抑郁低落的時期，不要匆忙做大決定改變生活狀態。比如離職或者搬家，因為大多數人在抑郁期狀態很糟糕，對形勢認識不清。除非原有的狀況的確非常糟糕，以至于你不能忍受，比如很差的工作環境和辦公室“政治”整得你有苦難言，這樣的話，就沒必要抑郁自己來忍氣吞聲了。

　　抑郁者金字塔

　　3000萬抑郁患者中，不包括那些城市里相當多的偽抑郁癥患者。都怪當年唐師曾在《重返巴格達》中說了，有抑郁癥的人往往都比較有慧根，所以有人為了“有慧根”的名頭，讓自己特別地沾上這種病態，孤獨、憂傷，不合群。

　　處在金字塔基層的，是那些對抑郁知識不甚了解的普通百姓。他們認為抑郁就是不開心，對這種情緒的重視程度也不夠。“不開心”并不能概括抑郁癥的全部，僅僅只是它的表現之一。 抑郁癥可能會直接影響到身體機能，導致一些生理上的變化，身體的部分功能衰退或者病變。秋冬時節一些老人身體的器質性病變可能就是抑郁惹的禍，不過它是穿了隱身衣以另一種形式表現出來，如果不細心觀察，很可能會被忽略。

　　處在中間層的是大學學生和城市白領，而且這部分人的數量在猛增，他們往往對抑郁癥有所了解。工作上的壓力、令人不爽的工作環境、競爭中的失利都會誘引抑郁因素的生發。在生活獨立能力、生存空間上的要求給現實和理想之間挖了深深的鴻溝，學不會面對現實，也就學不會應付抑郁。

　　在抑郁金字塔的頂端，是我們所看到的風風光光的明星或者model，在他們的競爭環境中，幾乎是付出全部，經得起嚴寒酷暑，才能夠贏得鎂光燈的青睞。工作安全感很差，付出很大，但同時心理需要在不斷增長，這種矛盾醞釀了抑郁的種子，并且讓它逐漸生根發芽。這大概能夠解釋那么普遍的藝人抑郁癥現狀吧。

　　孕媽媽的抑郁坎兒

　　除了上述的幾種人群外，孕媽媽也來湊“抑郁”熱鬧了，懷孕和抑郁癥不知道什么時候扯上了必然關系，她們成為抑郁者金字塔強大的力量之一。15%以上的女人在懷孕前9個月，在懷孕期間的9個月，或者在生產之后的9個月會有抑郁癥。

　　通過大量的案例分析，心理學家認為有抑郁癥史的孕媽媽比較容易患產后抑郁。美國紐約大學的研究專家對4398個女性進行了調查研究。他們發現，在懷孕前，有8.7%的女性被證實因為健康問題而導致抑郁癥；6.9%的女性在懷孕期間有抑郁癥；10.4%的女性在生產之后的9個月中得了抑郁癥。總體來說，15.4%的女性至少在這三個時期中的一個時期患上抑郁癥。

　　在這些研究樣本中，有一半以上的產后抑郁患者在懷孕前或者懷孕期間有過抑郁癥。一半以上的孕前抑郁癥患者在懷孕期間繼續抑郁，這說明，抑郁的情況不是暫時的，也不會隨著懷孕或者生產而有所好轉。研究還發現，容易患抑郁的女性通常有如下幾種：沒有結婚就懷孕的女性；在當下懷孕之前已經有了三個以上的孩子的女性；孕期吸煙的女性；酗酒的女性。年齡和教育狀況這兩個因素倒不是導致抑郁的關鍵所在。

　　走出抑郁，請邁出一步

　　走出抑郁應該是一個比較長的過程。能夠找到的治療方法倒是有不少，但是要看得到一些起色則需要較長的時間。也許是幾個星期，也許是幾個月。

　　當然了，如果選擇了抗抑郁藥，最短三個星期就會對情緒有改善了。

　　如果不使用藥物，就得自己主動地邁出抑郁陰影，積極地做一些事情，對自己負起責任；也要學會主動避免一些事情，變得有那么一點不負責任。關于這個權衡，就是自我心理調節的第一步了。
牛刀小試

　　如果你深度抑郁，你對很多事很多人都會沒興趣。最起碼的努力是，與其你沉淪在一個人的孤獨世界，不如變得活躍起來，哪怕這種活躍有那么一點點違心。這個努力的起始點要定得比較低、比較詳盡、比較明確，然后一點點加高，感覺得到自己努力程度的變化，這樣就最好了。

　　千萬不要高估你的能力，覺得可以立即跳出抑郁狀態。要知道，這種壓力帶給患者的最大的傷害就是，不能達到目標而徹底放棄。

　　生活案例引導

　　比如你有很長一段時間都懶得去看你的郵件了，你也知道有一大堆郵件塞滿了郵箱。那么在給自己勇氣要積極應對生活的開始，你就把目標任務變得盡可能的簡單，讓你能夠輕松完成。第一天，你的目標就是收郵件，僅此而已；第二天，你把這些郵件分類放置，可能是一堆賬單，一堆私人信件，一堆垃圾郵件等等；第三天，你把垃圾郵件統統扔掉，然后打開你的賬單看看；再接下來的一天，你去付一個賬單；然后空了再付一個。如此下來，你和周邊的人的接觸會逐漸恢復正常。恭喜你！成功邁出第一步了。

　　抑郁久了，你可能已經被你的社交圈遺忘了，做點功課返回其中吧。別馬上在派對上露臉，你多走出戶外見些朋友就已經不錯了。和某個老友喝杯咖啡，或者找個還東西的借口拜訪一下你的朋友。

　　和自己親近的朋友說出自己的心理問題對你是很有幫助的。必須每天都要和外界保持聯系，至少也要打個電話。

　　你也可以想點你曾經很喜歡做的事情，尋點樂子。并不是一下子就完全要求你投入，而是一個循序漸進的過程。

　　生活案例引導

　　舉個例子，你是一個畫家。你可能因為抑郁而很長時間沒有畫畫了。那么你可以找出你的顏料、畫筆、畫板，接下來的一天，再把它們都擺放有序，準備停當；之后再在稿紙上畫出框架，然后一天天地完善畫面，從你的創作才情中找到樂趣，找到對自己的一些肯定。

　　開始運動

　　幾十年的研究表明，有氧鍛煉能提高人們的情緒。一周中有五天堅持每天30分鐘中等強度的鍛煉對抑郁的改善很明顯，其中以舒緩的慢運動為佳，比如太極、瑜伽等，或者僅僅是一些身體的拉伸就可以。

　　而這種慢運動以戶外運動為最佳。因為這樣可以有充分的陽光接觸，對happy荷爾蒙的分泌大有幫助。

　　生活案例引導

　　如果你覺得自己的體力能夠讓你堅持每天20分鐘的快速跑，那就跑15分鐘就行了。之后，每天堅持如此，一星期后慢慢加大運動量。

　　看清真相

　　抑郁期的人可能覺得自己“五毒俱全”、“一無是處”，常常看到的都是自身和自己生活的負面，覺得自己是個徹底的失敗者。

　　在這個時候，你需要的就是要清醒地想一想了，從一個公正、現實的角度出發，去衡量自己。

　　生活案例引導

　　自己一個人呆著的時候，問自己一些問題吧：

　　我怎么證實這個想法是對的還是錯的？（要求你要積極去做一些事情，證實它，證明自己的存在。）

　　這樣總是對的嗎？（打破自己沉溺在一種想法中的思維定式，喚起對事情的興趣。）

　　有沒有什么意料不到的情況會發生？（教自己思考，對自己或者事情負起責任。）