如今拖延癥肆虐，我們要如何應對？

　　大約15%-20%的成年人深受拖延癥的困擾。拖延癥出于自愿地推遲某事，盡管你知道這樣的耽誤會讓你更加難受。在這個拖延癥肆虐的年代，我們教你從專業的心理學角度上，擺脫拖延癥，杜絕拖延給你帶來任何困擾。

　　全球范圍內估計近10億人有拖延癥———這是美國芝加哥德保爾大學心理系副教授費拉里和加拿大渥太華卡爾頓大學心理系副教授帕卡的統計數據。

　　自“思念是一種病”之后，拖延也被學者們冠以“癥”名。“拖延癥(Procrastination)”一詞最早在1542年由美國人類學家愛德華·霍爾提出，但直到最近二十年，由于拖延“狀如流感肆虐”，這才引起學界的關注。根據卡爾加里大學商業教授皮爾斯·斯蒂爾發表的一篇綜述文章表明，80%-95%的大學生有拖延癥，大概75%的人認為自己是拖延癥者，而50%的人認為自己持續的拖延給生活造成了很多問題和困擾。

　　除了在校園里，拖延癥也在人群中流行，長期影響大約15%-20%的成年人。此外，這些百分比似乎是在上升。皮爾斯·斯蒂爾教授的定義是，拖延癥出于自愿地推遲某事，盡管你知道這樣的耽誤會讓你更加難受。拖延癥的實質在于，人們不去做自己該做的事情，從而造成人們有更重的精神負擔。

　　拖延≠懶惰

　　關于拖延癥，很多人都有錯誤的概念，認為其僅僅源于懶惰。實際上，拖延癥遠比這要復雜。如果僅僅和“偷懶”一樣，那拖延癥理應是更為輕松的事情，并不會噬咬我們的良心。大部分曾拖延過的人都表示，拖延的過程其實是很不愉快的體驗，不管自己在做什么，都會時時想起還沒有完成的工作，甚至帶來很深的焦慮。

　　卡爾加里大學商業教授皮爾斯·斯蒂爾在一次調查中發現，65%的被調查的學生在他們開始著手準備學期論文之前希望避免拖延，他們深知拖延會使得自己在學業上的表現更差。美國德保羅大學的心理學教授約瑟夫·費拉里調查發現，拖延癥者們知道自己需要盡快開始工作，但總是拖延，他們會去做一些有趣的事情來逃避工作，也可能是一些平時討厭的事情，比如洗衣服、打掃衛生、修窗戶之類。看似簡單的拖延癥的背后，其實隱藏著復雜的心理學原因。

　　“嗨，你上次考試怎么樣?”“別提了，我一直沒復習，最后一晚才勉強翻了下書。”

　　這樣的對話聽起來是否很耳熟?對于過分在意別人看法的拖延癥者而言，他們常常寧愿他人認為自己不夠努力而不是沒有能力。聽起來如此阿Q的借口，卻是很多對成功缺乏信心的拖延癥患者內心深處真實的想法。

　　《拖延心理學》的作者，來自美國加利福尼亞大學的心理學博士簡·博克和萊諾拉·袁在書中指出，拖延成為自我安慰的方式，讓自己相信他們的能力要大于其表現。

　　完美主義作祟

　　對有些拖延者而言，平庸是無法忍受的，他們希望每一件事都做得非常出色。注意!完美主義只是一種想象，而非現實。現實中，沒有人能夠完美，這導致許多人陷入了拖延的泥沼。

　　通常直到最后期限來臨的前一刻，完美主義者都沉浸在無邊的細節和準備中無法自拔。直到火燒眉毛了，他們才硬著頭皮開始行動。這讓他們終于有了放棄完美的勇氣，一口氣沖到終點線。只可惜，質量很難保證。

　　由此看來，完美主義者的拖延其實是一種借口。對完美主義拖延癥患者，心理咨詢師給出了一個反其道而行之的解決方式：以“最差”為目標開始著手任務。如果你的目標是寫出一篇最差的報告，你就不妨大膽下筆一試———通常而言，你寫出的報告并不會太差，只要稍加修改，就能達到要求。

　　碎片化時代的拖延癥

　　這是一個碎片化的時代，你肯定不驚訝這樣的判斷。互聯網為我們提供了“足不出戶的圖書館”，但問題在于，目不暇接的信息敲碎了我們原本的生活節奏。我們疲于應對接踵而來的各種信息，陷入一種“碎片化”的生活———我們的時間在不知不覺地被短信、微博和博客“分而食之”。在這種“碎片化”生活方式之中，拖延癥也變得越發嚴重。

　　可以想象一下，當原始人饑腸轆轆地裹著獸皮在河里插魚的時候， 他沒有視頻電話和戀人眉來眼去，也沒有淘寶店能讓他淘到最新款的獸皮，更無法發一條“插魚英姿”的微博和與住在隔壁洞穴的粉絲互動。充其量，他只能在抬手擦去額上豆大汗珠的時候，分神想一下村里曬成小麥色的女人———進而變得更加動力十足。相對我們，他們的拖延癥肯定要輕微得多。

　　拖延癥肆虐，我們如何應對?

　　為了避免拖延，大文豪維克多·雨果會要求管家把他的衣物藏起來，赤身裸體地在家寫作，以防止自己想要出門聚會的沖動———當然，我們并不推薦這一容易著涼的方法，而且，現在足不出戶瞎玩的方法簡直太多了。我們又該如何真正改變現狀，把拖延癥從自己身上剝離出去呢?

　　在希臘神話里，英雄奧德修斯率領船隊經過墨西拿海峽的時候事先得知塞壬女妖那令凡人無法抗拒的致命歌聲，于是命令水手用蠟封住耳朵，并將自己用繩索綁在船只的桅桿上，方才安然渡過。希臘英雄也需要“外在意志”來幫助他抵抗誘惑，或者我們也大可一試，比如老師的“截止日期”是學生們的外在意志，和朋友打賭是完成某項工程的人們的外在意志。2008年，來自查帕爾希爾的一位博士生寫了一個軟件，在人們上網8小時后自動斷開網絡連接，很有意味的是這個擁有75000用戶的軟件名字叫做“自由”。實際上很多研究也確實顯示，在某些方面，意志力像肌肉一樣，可以被訓練得更強。

　　另外，心理學家提出一種被稱作任務重組的方法。拖延癥是由付出(現在需要做到的)和回報(將來才能得到，但不能保證)之間的斷裂所驅動的。所以，不管用什么方法，縮小兩者之間的距離會有很大幫助。由于截止日期較遠的開放性的任務更容易被推遲而不是受到重視，選擇短期任務，或者將工程分割為較小的、更明確的任務將會有用。

　　“番茄工作法”是弗朗西斯科·西里洛于1992年創立的，“番茄”就是那種很常見的番茄形狀的廚房定時器。他通過自身的實踐總結出這種有效的時間管理方法。首先你把要完成的任務列一張表，然后從中選擇一個待完成的任務，比如一篇待完成的報告，將番茄時間設為25分鐘，就是把廚房定時器定在25分鐘的位置，接下來你就可以專心工作了，等番茄時鐘“滴滴滴”地響起，你就完成一個完整的番茄時間，在你選擇的待完成任務后面畫一個“X”，這時候休息3到5分鐘，你可以起來伸伸懶腰， 然后再開始另一個番茄時間……以此類推，直到你完成做任務。