五步法克服中高考焦慮 短平快調(diào)節(jié)考試心理

中、高考期間，考生遭遇的最大障礙是那些作為“不速之客”的焦慮情緒。尋找有效調(diào)整給自己應(yīng)考帶來不良影響的焦慮狀態(tài)的辦法，盡可能以最佳心態(tài)迎接考試，是眾多家長和考生極為關(guān)切的事情，記者日前采訪北師大心理學(xué)院知名教授王建平教授，向她“討教”了幾手克服考試緊張情緒的絕招。

如何應(yīng)對突襲而來的焦慮？

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雙手鉤拉法

在平時(shí)復(fù)習(xí)的時(shí)候，使用此法緩解緊張。做法是雙手彎成鉤狀互拉，拉緊放松，再拉緊再放松，如此反復(fù)幾次，情緒就會逐漸放松。

見縫插針法

即利用學(xué)習(xí)的間隙，不失時(shí)機(jī)地進(jìn)行放松，緩解學(xué)習(xí)的疲勞感。其方法就是：抓住你所有的一點(diǎn)點(diǎn)空余時(shí)間，什么也不要想，只要記住收縮腹部，同時(shí)扭動身體，打哈欠，連續(xù)做幾次，就能收到自我放松的效果。

呼吸放松法

正確運(yùn)用深呼吸是調(diào)節(jié)情緒簡便易行的方法。深呼吸要注意兩個要領(lǐng)：一是緩慢地、有節(jié)奏地吸氣，緩慢有節(jié)奏地呼氣。二是吸氣后停1至2秒鐘再呼出。在呼出氣時(shí)，立刻感受肌肉的放松狀態(tài)。以后在任何時(shí)間，發(fā)現(xiàn)自己受別人的影響而腦中空白，即可使用這種方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

如何實(shí)現(xiàn)長效自我調(diào)節(jié)？

以上這些短平快的方法，只是對癥處理，可能只是暫時(shí)消除焦慮緊張。但如果一個考生失去了信心，那么可能上面的方法作用就不大了。對此，可以嘗試使用下面的自信增強(qiáng)法：

心理暗示法

根據(jù)自己的實(shí)際情況定一個適合自己的考試目標(biāo)，把成功的標(biāo)準(zhǔn)與這個目標(biāo)相聯(lián)系。以此為前提，暗示自己：“我平常知識學(xué)得扎實(shí)，考試會成功的”，“我對自己做什么很有信心”，“我感到比較輕松”等。

考場上看到別人埋頭答卷，不要緊張，不用擔(dān)心，而要告訴自己：“別人是在那里瞎忙，答題要自我感覺良好，答題正確率高……”，這樣方能把情緒調(diào)至最佳。也可以伴隨深呼吸去排除雜念，并心中默念“我有把握考出我的最好水平”、“我沒有什么問題”、“我已經(jīng)平靜了”，反復(fù)幾次可能會立時(shí)換來自信。

　　宣泄法

　　通過活動、鍛煉、聽音樂讓自己的心理壓力下降。把自己的擔(dān)憂、焦慮傾訴給自己的好友、父母等，不要悶在心里自己細(xì)嚼慢咽。在講述的過程中，你可能就會發(fā)現(xiàn)自己的擔(dān)憂和焦慮減輕很多。但宣泄也要注意，不能完全把對問題的解決依賴于別人，這樣反而會削弱自己的斗志。