心理專家支招：如何找回你的睡眠？

　　3月21日是世界睡眠日。昨天，市心理衛生協會舉辦大型義診活動。記者在現場采訪時發現，失眠的現象很普遍，大多數居民反映困擾他們的最嚴重的問題是睡不著或者睡得不踏實。市心理衛生協會專家就如何提高睡眠質量向市民支招。

　　據市第一醫院院長、心理咨詢科主任醫師阮列敏介紹，前幾年，睡眠障礙似乎是白領的“專利”。現在，睡眠障礙侵襲各類人群，白領、私營業主、學生是主要發病人群，還有一些是進城的打工族。有睡眠障礙的人群年齡段集中在15～45歲。究其主要原因，首先是心境問題，睡覺時心里總是想著這樣那樣的事；其次是被煩心事所困擾，諸如在生活中碰到一件困難的事一時間無法解決，也容易導致失眠；此外，不斷增大的工作和生活等壓力，環境的改變、軀體疾病、生活事件等，也使一些人常常難以入眠。

　　睡前進行心理調節很重要

　　心理專家禹海航告訴記者，睡眠障礙問題相對較為復雜，必須根據各人的不同情況開展有針對性的治療。市心理咨詢治療中心可以提供的失眠治療方法也比較多，如生物反饋訓練、心理治療，主要是認知行為治療、音樂治療、閱讀治療、瑜伽治療等。目前他們正在籌建4個專門的睡眠實驗室。除了一些必要的治療外，更主要的還是患者自己要有一個良好的心態去自我調節。

　　如何保證有效的睡眠？

　　專家提出了幾點意見：首先必須養成科學的睡眠習慣。每個人應根據自己的生活和工作時間，制定合理的作息規律，并準確地抓住身體發出的入睡信號，這樣能夠促使自己盡快入睡。其次，要有好的睡眠環境。在喧鬧、骯臟的環境下，人很難進入夢鄉，環境是影響睡眠的重要因素。一般來說，幽靜、清潔、舒適的環境，能使人心情愉快，有助于睡眠。還要保持適當的室內溫度和合理的光線強度。一般認為臥室溫度以保持在18℃～20℃為宜。如果長期開燈睡覺，身體內控制新陳代謝的生物鐘就會被擾亂，不僅會導致疾病的發生，還會影響睡眠。

　　另外，大多數失眠是由心理因素引起的，只要能夠自我調節，是可以克服的。有些失眠者，每到晚上，就不由自主地緊張起來，可是神經越緊張就越無法入睡。對于這類失眠者來說，克服神經緊張至關重要。睡覺前的心理調節方法很多，如聽音樂等。同時要經常運動，鍛煉身體也是最有效的促進睡眠的良方。最好在睡前4～5個小時進行運動，如散步、跑步、游泳、打球，都可以創造身體的動力效應，一夜好眠。

　　專家表示，許多不良的生活習慣有時是導致無法睡眠的主要原因。因此，睡覺之前一定要做到這樣幾件事：上床前4～6小時，不服用含有咖啡因的食物或藥物，不抽煙，不喝酒。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神經系統興奮，不利于睡眠。入睡前3小時內不做劇烈運動，飽食后2小時內不睡覺。睡眠環境，包括溫度、噪音、光線，均應調至最佳。隨著年齡的增長，睡眠能力會有所下降，可以進行適當的午睡，但不超過30分鐘。早晨起來后即接受太陽光的照射，這有利于調節自身生物節律。不要在床上看書、看電視等。

　　他們為什么睡不著？

　　案例一

　　案例回放：A男士，43歲，私企老總，工作非常繁忙。近幾年，他的企業變得不太景氣，為此他考慮的事情比原來多很多。白天不停地奔波于企業的出路，到了晚上，明明困得不行，可只要一躺到床上，睡意立刻消失得無影無蹤，有時眼睜睜地熬到天亮。長此以往，他越來越害怕失眠，一到夜幕降臨時，他會無意識、不由自主地進入擔憂恐懼程序。每天A男士都會早早上床，盡管早早躺下，緊閉雙眼，但腦子卻一刻不停地胡思亂想，想以前生活的愜意，想現在每天的瑣事，想未來不確定的前途。為了讓自己快點入睡，他開始睡前灌自己一杯白酒，結果是入睡容易了，但總是半夜會清醒，隨后就再也沒辦法入睡了。

　　專家分析：真正造成睡眠障礙的常常不僅僅是失眠本身，而是對失眠這個現象的焦慮和恐懼。A男士因為對失眠產生焦慮，應對方式是使用酒精，就更是失眠問題的另一原因了。飲酒后昏昏欲睡是中樞神經受損害的一種表現，它破壞神經系統興奮與抑制的平衡，對人有害無益。

　　案例二

　　案例回放：B女士，30歲，外企員工。由于工作繁忙，她經常加班到深夜，有應酬的時候常常是凌晨才能到家。因為還年輕，剛開始也沒有大的不適應，晚上加班、應酬，第二天照常上班。可是這樣長時間下來，B女士身體開始出現不適。晚上加班的效率下降，第二天渾身沒勁、疲勞，朋友建議她晚上早點睡，休息一下，可是晚上不再加班，也是睡不著，睡眠質量特別差，稍有動靜就醒來再也無法入眠。因此她常常白天補覺緩解疲勞，但這樣不僅影響了正常工作，而晚上的睡眠也一直沒有改善。

　　專家分析：長期晚間加班工作，一定程度上造成了B女士的睡眠節律紊亂。重建睡眠節律的過程中，如果有超過30分鐘的午睡習慣，可能對第二天的睡眠節律存在影響，睡眠重建中需要控制白天的入睡時間。

　　案例三

　　案例回放：C女士，52歲，以前是中學教師，現在剛從一線退下來，每天在家里養養花、喂喂魚，有時候也接送小孫子上學。半年后，C女士覺得生活得太單調了，沒有了學生的陪伴，也沒有了以往工作的那種充實，更可怕的是晚上躺在床上后，總是胡思亂想，翻來覆去睡不著覺，而且感覺很焦躁，越睡越感覺身體發熱，而且想睡覺的意識越強就越難以入睡。

　　專家分析：醫學上將女性絕經前5～6年、絕經后1年，這段時間稱為圍絕經期。從臨床上看，女性40～55歲開始進入圍絕經期，隨著社會環境的變化，女性壓力的不斷增大，女性進入圍絕經期的年齡也出現年輕化趨勢。心情焦躁和潮熱失眠是大部分女性進入圍絕經期的明顯表現。女性圍絕經期最常見的反應中，40%以上的人癥狀表現為失眠。

（周菌）